INIZIARE UNA DIETA	pag. alimentazione di bodybuildingrealista.it
PARTIRE CON LA DIETA GIUSTA Quando si parla di dieta, le cose si fanno difficili. Ritagliarsi un'oretta di allenamento tre volte a settimana, e' una cosa impegnativa ma abbordabile: si spostano gli appuntamenti, lo studio, il lavoro, gli amici per quel lasso di tempo e alla fine in qualche modo ci si sta dentro. Ma quando si parla di dieta, si parla di organizzare cinque momenti della giornata per tutti i giorni della settimana!!! Inoltre che dieta fare? Cosa mangiare? Quanto? Naturalmente stiamo parlando di body building, pertanto l'obbiettivo e' sempre quello di avere grossi muscoli e pochissimo grasso. Ma al di la' della finalita', bisogna prima di tutto considerare il fabbisogno necessario. Inutile copiare la dieta di tizio, noi siamo diversi da lui. Allora il primo passo e' stabilire il BMR ovvero il metabolismo di base a riposo. Questo dato si ottiene attraverso un calcolo che prende in considerazione sesso, altezza, peso ed eta'. Secondo gli ideatori il BMR rappresenta il fabbisogno calorico necessario per mantenere in buona salute un individuo……che dorme. In effetti tale fabbisogno e' largamente sovrastimato, la maggior parte delle persone che non si occupano di body building vive, lavora, si riproduce, ecc mangiando meno delle calorie del BMR. Dimenticatevi di quanto avete letto su qualche rivista, a proposito delle 6000 calorie assunte dal dato campione. Un individuo normale che non assume steroidi anabolizzanti e che non si allena intensamente con un tale introito calorico rischia solo  problemi di salute. Poi oltre alle calorie e' molto importante la percentuale di nutrienti contenuta all’interno di una dato quantitativo calorico. Un esempio: una pizza margherita e'  circa 500 calorie cosi come sono circa 500 calorie 100 grammi di pasta, 100 grammi di carne e 10 grammi di olio d’oliva. Pero' nel primo caso avremo una ripartizione percentuale dei macronutrienti in pattern di 74-8-18 mentre nel secondo caso avremo 55-25-20. Una differenza enorme di risultato nutritivo a parita' di calorie!!! Quindi ora abbiamo anche un altro problema,  che percentuali di nutrienti adottiamo e che rapporto su chilo di peso corporeo?  Qui si apre una voragine enorme tra scuole di pensiero e di pratica, tra dieta a zona, metabolica, fitness eccetera eccetera. Allora tagliamo la testa al toro e adottiamo il sistema medico e i valori dettati dall’OMS e vediamo cosa viene fuori. Poniamo un individuo maschio, di 75 kg, alto 1 metro e 75, di 25 anni. Il suo BMR e' pari a 1799 calorie. Ipotizziamo il soggetto  abbastanza attivo, dal momento che pratica attivita' sportiva ma e' studente. I dettami stabiliscono di aumentare il BMR di 250-400 calorie e di usare una dieta bilanciata con pattern di macronutrienti 60-20-20 stando su un quantitativo proteico non superiore ad 1,5 grammi per chilo di peso corporeo. Ora mettiamo tutti questi dati insieme e facciamo la dieta:
COLAZIONE Latte parz scremato 500 ml Calorie totali  2190 Pattern 58-21-21 Carbo 316 prot.  115 grassi  52 proteine per chilo di peso corporeo 115/75=1,5 gr Fette pane carre' 4 marmellata 75 gr SPUNTINO Toast 1 Mela 1 PRANZO Riso 100 gr Tonno al naturale 100 gr pomodori 100 gr Olio oliva 10 gr SPUNTINO Barretta proteica 35 gr mela 1 CENA riso 100 gr Petto di pollo 150 gr Insalata mista 200 gr Olio oliva 10 gr
Abbiamo usato e rispettato tutti i valori imposti in linea con L’OMS ottenendo una dieta bilanciata da 2190 calorie quindi quasi 400 calorie sopra il BMR con un pattern di nutrienti di 58-21-21 pertanto riconducibile al 60-20-20 e con il quantitativo massimo di grammi di proteine per chilo di peso corporeo cioe' 1,5. Ovviamente potrebbe non essere la dieta giusta per il nostro obbiettivo, potrebbe non farci guadagnare massa muscolare, potrebbe non farci perdere grasso, L’importante e' partire con un approccio chiaro e privo di assurdita'. A questo punto dopo aver seguito tale dieta abbinata all’allenamento per almeno due settimane e non avendo registrato alcun cambiamento degno di interesse, si potra' modificare. Le modifiche saranno aumento o diminuzione della calorie, a parita' di calorie maggiori o minori carboidrati, proteine e grassi, oppure tutto quanto. Buon appetito.