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questa sezione sono riportate le domande piu' frequenti
riguardo
l'allenamento, l'alimentazione, l'integrazione e il doping.
Considerando la vastita' degli argomenti le FAQ verranno
periodicamente
aggiornate |
1) Mi
alleno da circa due
anni con i pesi,
tuttavia il mio petto sembra non voler proprio crescere di pari passo
con gli altri gruppi muscolari. Forse dipende dal fatto che avendo le
braccia piuttosto grosse scarico il carico su di esse? Che tipo di
esercizi mi consigli di eseguire per avere una specializzazione su
questo gruppo muscolare?
2)
In fase di definizione secondo te esiste un minimo quantitativo di
carboidrati che va necessariamente assunto per poter preservare la
massa muscolare precedentemente guadagnata?
3)
Per avere le tanta agognate spalle a "palla di cannone" esiste una
routine di allenamento o degli esercizi particolari per sviluppare
questo tipo di muscolo?
4)
Sono in fase di definizione e quindi molto attento a tutto
cio' che mangio, per questo motivo vorrei sapere se ci sono
alimenti contenenti grassi che sono da preferire ad altri?
5)
Quali sono secondo te gli integratori indispensabili per un
bodybuilder?
6)
Posso diventare muscoloso solamente alimentandomi correttamente?
7)
Usando gli steroidi quanto posso diventare grosso?
8)
Se mi alleno bene ma non una seguo una dieta precisa posso
ugualmente ottenere risultati?
9)
Una volta che ho raggiunto un livello di sviluppo muscolare
soddisfacente mi rimarra' per sempre?
10)
Vorrei definirmi maggiormente ma senza perdere i muscoli guadagnati
finora, come posso fare? |
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Mi
alleno da circa due anni con i pesi, tuttavia il mio petto sembra non
voler proprio crescere di pari passo con gli altri gruppi muscolari.
Forse dipende dal fatto che avendo le braccia piuttosto grosse scarico
il carico su di esse? Che tipo di esercizi mi consigli di eseguire per
avere una specializzazione su questo gruppo muscolare?
Quando il petto non cresce, i motivi possono essere due: o lo alleni
male e troppo o lo alleni male e poco. Spesso per ottenere un petto
sviluppato ci si concentra su di esso totalmente, seguendo il principio
Weider della "priorita' muscolare" bombardandolo con dozzine
di serie ed esercizi piu' volte alla settimana. Oppure lo si
allena raramente con un esercizio blando per poche serie. Nel primo
caso l'eccessiva enfasi limita i risultati e favorisce l'instaurarsi di
squilibri muscolari, ad esempio con la schiena, oltre ad impedire una
reale intensita' e successiva supercompensazione. Nel secondo
caso, magari per una debolezza genetica, non ci si impegna abbastanza a
trovare l'esercizio che meglio si adatta alla nostra morfologia e di
conseguenza lo stimolo allenante inadeguato non produce risultati. Per
quanto riguarda le braccia cosidette forti, tieni conto che la panca
impegna i tricipiti tanto quanto le trazioni alla sbarra i bicipiti,
quindi avere le braccia forti e' una fortuna non una
limitazione! Semmai il problema potrebbe essere il torace piatto o le
spalle interiorizzate, che impediscono il completo stiramento del gran
pettorale. In questo caso si tratta di trovare esercizi alternativi e/o
range di movimento parziali. Provare le parallele con impugnatura larga
gomiti in fuori e mento appoggiato allo sterno, oppure le croci con i
power hooks, oppure limitati range di esecuzione della ripetizione. Ad
esempio nella panca piana con bilancere eseguire delle ripetizioni
parziali cha vanno dal petto a circa un palmo sopra, con differenti
impugnature.
Parlando infine di specializzazione, il mio consiglio e'
quello di "specializzarti" non nell'eseguire piu' serie
piu' spesso, ma nel trovare esercizi e tecniche di
allenamento che attraverso una biomeccanica piu' funzionale,
un reclutamento muscolare piu' idoneo, una risposta
metabolica piu' efficiente, ecc ti facciano lavorare
veramente i muscoli. Questa per me e' la vera
specializzazione. |
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In fase di
definizione secondo te esiste un minimo quantitativo di carboidrati che
va necessariamente assunto per poter preservare la massa muscolare
precedentemente guadagnata?
Alcuni testi, consigliano di non scendere MAI al di sotto dei 50 grammi
di carboidrati giornalieri, che e' il quantitativo minimo per
garantire il funzionamento, non dei muscoli, ma del cervello!
A mio parere oltre a non esistere un quantitativo uguale per tutti,
esso varia anche nello stesso individuo in relazione alle
attivita' svolte. |
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Per avere le
tanta agognate spalle a "palla di cannone" esiste una routine di
allenamento o degli esercizi particolari per sviluppare questo tipo di
muscolo?
Il deltoide e' un muscolo relativamente piccolo e debole che
lavora sempre in sinergia con altri muscoli piu' forti. Una
cosa
molta importante, da molti trascurata e' che la forma
tondeggiante non e' data tanto dallo sviluppo eccezionale del
capo laterale, quanto dal posizionamento dell'omero nell'articolazione.
Se hai uno squilibrio posturale o una debolezza muscolare, il moncone
della spalla invece di trovarsi ben posizionato e mostrare la
rotondita' del deltoide, tendera' a scivolare in
avanti o
in basso. In tal modo anche ammettendo di sviluppare diversi centimetri
di capo laterale, le tue spalle risulteranno sempre piatte e piccole.
Il "segreto" sta nel lavorare le spalle in maniera armonica prestando
attenzione al loro equilibrio articolare. E' molto probabile che un
lavoro costante di alzate laterali a 90 gradi e di extra rotazioni
per
la cuffia dei rotatori ti daranno piu' risultati di centinaia
di
serie di alzate laterali. |
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Sono in fase di
definizione e quindi molto attento a tutto cio' che mangio,
per
questo motivo vorrei sapere se ci sono alimenti contenenti grassi che
sono da preferire ad altri?
I grassi per il loro alto contenuto calorico (piu' del doppio
di
proteine e carboidrati) andrebbero contenuti tra il 15 e il 30% delle
calorie totali. Sono da preferire i grassi vegetali a quelli animali, i
grassi monoinsaturi a quelli saturi. Un esempio pratico? Invece di una
bistecca di manzo, un petto di pollo con un cucchiaio d'olio. |
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Quali sono secondo te gli
integratori indispensabili per un bodybuilder?
Concettualmente nessun integratore, proprio perche' integra
e' indispensabile. E' vero pero' che alcuni
integratori
sono indispensabilmente pratici. Citerei quindi al primo posto le
proteine in polvere e i BCAA. Al secondo posto citerei le barrette
proteiche, ma qui occorre fare una attenta indagine di mercato che
tenga conto soprattutto della qualita' per non incorrere nel
rischio di mangiare dei costosi "MARS"!! Nel dubbio scegliere sempre
una barretta a zona. |
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Posso diventare muscoloso
solamente alimentandomi correttamente?
Sicuramente una corretta alimentazione migliorera' il tuo
stato
di salute e anche il tuo aspetto, ma per diventare muscoloso non basta.
L'alimentazione gioca un ruolo determinante ma paritario e
indissolubile con l'allenamento ed il riposo. |
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Usando gli steroidi quanto posso
diventare grosso?
Dipende da molti fattori.
Se non sai allenarti e alimentarti anche con gli steroidi dopo poco
raggiungerai dei plateau dai quali non riuscirai piu' a
muoverti
se non aumentando i dosaggi, con scarsi benefici e molti effetti
dannosi per la salute.
Se la tua genetica ti ha fornito una struttura minuta non potrai mai
diventare enorme, metaforicamente diciamo che da gatto ti potrai
trasformare al massimo in un puma ma mai in un leone.
Se la tua genetica e' buona, sai allenarti e alimentarti, ma
il
tuo organismo ha una bassa tolleranza agli steroidi, non potrai usare i
dosaggi necessari o se lo farai ti ammalerai prima di aver raggiunto lo
scopo. Ricordati sempre che gli steroidi sono principalmente dei
farmaci che al dosaggio previsto vengono assunti da molte persone senza
che nessuna di queste diventi mr Universo! |
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Se mi alleno bene ma non una
seguo una dieta precisa posso ugualmente ottenere risultati?
Qualche risultato all'inizio, dopodiche' rimarrai inchiodato
ad
un livello nel quale non solo non ci sara' piu'
miglioramento, ma potresti perdere addirittura cio' che avevi
guadagnato. Bisogna considerare che allenamento e alimentazione contano
ognuno il 50% del risultato totale. Il problema e' che il 50%
non
e' la meta' di un risultato eccellente, tipo con il
100%
divento come Arnold e con il 50% divento come Taricone. Il 50%
e'
come la meta' strappata di una banconota da 100 euro: tale
meta' da sola non vale ne 50 ne 5 euro, non vale niente! |
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Una volta che ho raggiunto un
livello di sviluppo muscolare soddisfacente mi rimarra' per
sempre?
Qualcosa si, ma il resto se ne andra'. I muscoli rispondono
al
SAID (principio dell'adattamento specifico) se non vengono allenati non
hanno motivo per rimanere grossi. Inoltre fisiologicamente la massa
muscolare richiede molta energia per essere mantenuta, l'organismo non
tiene in piedi una struttura cosi costosa per niente, poco a
poco ne eliminera' qualche pezzo in modo da rimanere in un
bilancio omeostatico che sia il piu' efficiente ed economico
possibile da gestire. |
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Vorrei definirmi maggiormente ma
senza perdere i muscoli guadagnati finora, come posso fare?
Utilizzando qualsiasi rilevazione della composizione corporea (dalla
semplice plicometria alla piu' sofisticata
bioimpedenziometria)
prima di tutto si valuta in un dato intervallo cosa si e'
effettivamente guadagnato in termini di muscolo o perso in termini di
grasso. Se lo spostamento e' costituito principalmente da
solido
muscolo, con una dieta moderatamente ipoglucidica o moderatamente
ipocalorica a zig-zag, un po' di aerobica al mattino a digiuno
alternata all'allenamento con i pesi (breve e intenso) potrai mantenere
intatta la massa muscolare e perdere solo grasso e acqua. Viceversa
eccedere nell'aerobica, nel ridurre le calorie e i carboidrati,
nell'allenarsi per ore ai pesi, ti potrebbe far perdere chili di peso
complessivi col risultato di ritrovarti piu' piccolo ma con
la
composizione corporea esattamente identica a quella di partenza (leggi
stessa percentuale di grasso). Attenzione anche alla durata della fase
di definizione. Quando qualcuno mi chiede di "definirsi maggiormente"
quasi sempre sta definendosi gia' da parecchio tempo. In
questo
modo i risultati si arrestano o addirittura regrediscono. La
definizione DEVE avere una durata circoscritta e limitata (generalmente
non piu' di 12 settimane). |
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