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Dieta Mediterranea | Lo "SBUBBONE" | Iniziare una dieta | Il miraggio degli integratori | Caso Studio : eccesso di proteine | Shaker post workout



ALIMENTAZIONE: LA DIETA DELL'ITALIANO MEDIO VA BENE PER IL BB?

Quante volte avrete letto o sentito che siamo ciò che mangiamo, che nel culturismo l'alimentazione è il 50% (ho trovato scritto anche l'80%!). Al di là delle percentuali, quello che conta è il principio: l'alimentazione è il nostro carburante, se non c'è ci fermiamo, se è sbagliato grippiamo! Ma come con tutto il fragore da parte dei mass media, autorevoli medici e nutrizionisti sulla dieta mediterranea, come si fa a dire che mangiamo male? Io credo che tutte le volte che troppi mezzi di informazione si scomodano per avvalorare una causa, ci sia sotto l'interesse di qualcuno. In un paese come l'Italia dove dopo la Fiat e Mediaset la più grande azienda è forse la Barilla, pensate forse che possano dire che gli spaghetti facciano male? Con questo non voglio dire che gli spaghetti vadano banditi, anzi ritengo che ogni persona intelligente debba mangiare spaghetti, ma quando si parla di alimentazione indirizzata ad uno scopo specifico, il discorso si fa differente e non sempre va d'accordo con il palato dei buongustai. C'è poi da considerare che la dieta mediterranea così come viene proposta dai mass media in realtà non esiste in Italia. Pertanto il discorso sulla dieta mediterranea ha piuttosto un valore di contrapposizione rispetto alla dieta americana stile Mac Donald. Analizziamo allora i valori nutrizionali di una dieta giornaliera tipica italiana. Naturalmente è una media di alimenti e vi posso dire che già mangiare così non è proprio malissimo. I cibi sono stati calcolati all'indice minimo di grassi, non ho messo ad esempio spaghetti alla carbonara oppure ossibuchi, proprio per non falsare troppo una statistica di massima. Ecco quindi lo schema:
 
Orario Alimento Quantità Carbo Proteine Grassi Calorie
Colazione  Biscotti 4 30 4 5 150
Caffè 1 1 0 0 4
snack  Cappuccino 1 39 2.8 2.8 80
Brioche 1 24 2.5 10 200
pranzo   Pizza 1 97 10.3 10.3 500
Birra 33 cl 0 0 0 112
Caffè 1 1 0 0 4
cena    Pasta al pomodoro 150 gr 80 10.9 15 350
Bistecca vitello 100 gr 0 20.7 1 92
Pane 50 gr 24 4 3 130
Banana 1 15.4 1.2 0.3 65
TOTALI   tot. elementi 311.4 56.4 47.4 1687
% nutrienti 75% 13.58% 11.41%  
% per uomo 70 kg 4.4 0.8 0.6  

Che conclusioni possiamo trarre? Prima di tutto le percentuali dei nutrienti. Troppi i carboidrati, troppo poche le proteine e per quanto riguarda i grassi, beh nello schema non sono molti ma nella realtà vi sfido a scommettere che sono almeno il doppio! Anche l'apporto calorico complessivo è sicuramente basso per un individuo che si allena con i pesi. Considerato l'alto apporto di carboidrati potreste in teoria sopportare l'allenamento, ma poi vi mancherebbero i cosiddetti mattoni per la crescita. Inoltre una quota importante di carboidrati viene assunta la sera quando non serve più e pertanto verrà immagazzinata in grasso. Con questi o simili apporti nutrizionali, non pensate di mettere muscoli o perdere grasso, anche se vi allenate con impegno e costanza.

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Lo "SBUBBONE" : un amico sincero per la crescita muscolare?

Quanti di noi miscelano vari ingredienti al fine di costituire una bevanda nutriente (in gergo sbubbone) pratica da trasportare e piacevole da assumere in sostituzione di un vero pasto? Credo praticamente tutti noi praticanti di qualche sport o semplici frequentatori di palestre Il ritmo di vita frenetico e la maggior parte del tempo trascorso fuori casa per studio o lavoro rendono quasi impossibile preparare e consumare tutti i canonici 5-6 pasti al giorno ottimali per un perfetto sviluppo fisico.
Ecco allora che l'industria degli integratori propone barrette e buste sostitutive dei pasti, oltre alle classiche polveri proteiche o glucidico-proteiche. Il problema però è sapere se una di queste buste è effettivamente sostitutiva di un pasto.
Esaminiamo ad esempio la composizione di un comune weight gainer o di una busta sostitutiva (oltre il 60% di carboidrati e meno del 30% di proteine) per un apporto calorico di circa 350-400 calorie. Vi mangiate due toast, avrete gli stessi valori e probabilmente non vi cadano i denti per atrofia!
Considerate anche che la classica "dieta mediterranea-italiana" a meno di non mangiare montagne di lasagne e abbacchio, apporta circa 1.800 calorie, che possono essere eccessive o troppo poche a seconda che si voglia dimagrire, aumentare la muscolatura, ottimizzare la performance.
Aggiungere quindi gli sbubboni, senza aver fatto PRIMA un piano dietetico preciso, serve solo a buttare via i soldi.
Addirittura, nella maggior parte dei casi, succede che si sostituiscano uno o più pasti con lo sbubbone e quindi non solo non arriva ad ottenere un bilancio calorico ottimale, ma si ottiene un totale calorico insufficiente o sbagliato e costoso.
Ed ecco allora che lo sbubbone da amico sincero del body builder diventa quasi un nemico insidioso che può illudere le aspettative e vanificare gli sforzi.
Dobbiamo quindi ritornare al punto focale della dieta culturistica per sviluppare i muscoli e mantenere basso il grasso corporeo.
Quindi vediamo per punti:

a) calcolare attentamente l'introito calorico. Calcolarlo in relazione al metabolismo, al dispendio energetico quotidiano, alle finalità. È inutile mangiare montagne di proteine se poi mancano i carboidrati, oppure se la quota calorica complessiva è insufficiente o sovrastimata. E' anche assurdo pensare di assumere chissa quante proteine e poi mangiare solo una busta di bresaola!

b) consumare quanti più pasti possibili in maniera tradizionale e costituiti da nutrienti veri: non saltare mai la colazione ma farla diventare uno dei tre pasti principali. Per chi ha fretta, a pranzo invece del panino, mangiare una insalatona con tonno, uova e mozzarella e tutte le volte che si fa una pausa al bar, invece del caffè prendere un toast liscio con una spremuta o un bicchiere di latte o almeno un cappuccino (senza brioche).

c) cercare di non sostituire mai ai pasti tradizionali, uno o più sbubboni. Tenere gli sbubboni solo per quei pochi momenti in cui è veramente scomodo mangiare (prima di andare a letto, subito dopo la palestra, ecc).

d) rieducare l'organismo a mangiare cibi veri, "real food" dicono gli americani.

Quindi, dopo esservi rovesciati nel gargarozzo un qualsiasi sbubbone, pensate se prima avete mangiato veramente. Buon appetito!

Perché i muscoli si ingrossano? Invece di dare un'altra delle giá numerose spiegazioni scientifiche legate a miofibrille, sarcomeri, fibre di tipo IIb, che a torto ma purtroppo annoiano la maggior parte delle persone, proverò a spiegare questo importante aspetto usando un sistema semplice e immediato: l'esperienza visiva e la logica deduttiva.
Se diamo uno sguardo ai vari sport, sicuramente possiamo individuare diverse discipline che contribuiscono ad uno sviluppo muscolare, certo non da body building, ma che in qualche modo lo può ricordare per forma e volume. Solo per citarne alcuni, la ginnastica artistica, il sollevamento pesi, il salto con l'asta, la lotta. Sicuramente non troviamo la tipologia muscolare che ci interessa in altri sport come le corse lunghe, il ciclismo o il nuoto.
Possiamo dedurre quindi che sports con sforzo intenso ed esplosivo portano ad un buon sviluppo muscolare, mentre sports con sforzo protratto di resistenza non sviluppano grandi masse muscolari. Questa prima deduzione ci dice una prima veritá: per sviluppare grossi muscoli occorre un determinato tipo di sforzo.
Continuiamo la nostra esperienza visiva deduttiva e ci spostiamo dal mondo dello sport a quello del lavoro. Esaminiamo alcuni lavori pesanti con sforzo intenso ed esplosivo e vedremo fisici grossi e muscolosi accanto a fisici magri e nervosi. Cosa é successo? Perché nel mondo del lavoro lo sforzo potenzialmente adatto per sviluppare grossi muscoli non dá a tutti mediamente gli stessi risultati?
Questo fenomeno, apparentemente banale costituisce un'altra importante veritá.
Nel mondo dello sport c'é una selezione di soggetti che inizia dalle prime competizioni cittadine fino ad arrivare alle olimpiadi. Quando vediamo un atleta alle olimpiadi dobbiamo sapere che quella non é una persona qualunque con tanta forza di volontá: é una persona tra poche decine al mondo in quella specialitá, una persona che tra poche decine al mondo racchiude tutte le caratteristiche psico-fisiche necessarie per eccellere in quel determinato sport. Queste caratteristiche fanno di lui un soggetto geneticamente superdotato, che unitamente ad un allenamento e ad una dieta ritagliata espressamente per il fine sportivo che si prefigge, lo rendono un campione. Alle olimpiadi sono tutti dei campioni, tutti soggetti geneticamente superdotati e che quindi reagiscono pur con diverse "sfumature" nella stessa grandiosa maniera.
Diverso scenario nel mondo del lavoro, dove per destino o necessitá chiunque può finire a svolgere senza alcuna selezione un lavoro molto pesante, con stile di vita stressante e dieta approssimativa. E qui i soggetti geneticamente diversi e perlopiù non superdotati reagiranno in maniera diversa: qualcuno più favorito reagirá con un adeguato sviluppo muscolare, qualcuno altro sfavorito ne uscirá usurato.
Cosa abbiamo capito fin qui? Che lo sviluppo muscolare dipende da due fattori: tipo di sforzo applicato e genetica. Lo stesso sforzo idoneo per indurre sviluppo muscolare porterá risultati, eccellenti, soddisfacenti, mediocri o scarsi a seconda che diventi da idoneo a eccessivo a usurante in relazione alla genetica del soggetto ricevente.
Ecco quindi che l'allenamento, che rappresenta lo sforzo, deve essere calibrato su misura, insieme alla dieta e allo stile di vita, alle possibilitá del soggetto, pena il mancato sviluppo muscolare. Ripensate sempre a questa semplice spiegazione pratica quando vorrete allenarvi copiando la scheda di tizio o seguendo la stessa dieta di caio. Sarebbe bello anche, parafrasando i tribunali, scrivere in tutte le palestre: lo sforzo é uguale per tutti ma non tutti sono uguali per lo sforzo.

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PARTIRE CON LA DIETA GIUSTA

Quando si parla di dieta, le cose si fanno difficili. Ritagliarsi un'oretta di allenamento tre volte a settimana, è una cosa impegnativa ma abbordabile: si spostano gli appuntamenti, lo studio, il lavoro, gli amici per quel lasso di tempo e alla fine in qualche modo ci si sta dentro. Ma quando si parla di dieta, si parla di organizzare cinque momenti della giornata per tutti i giorni della settimana!!! Inoltre che dieta fare? Cosa mangiare? Quanto? Naturalmente stiamo parlando di body building, pertanto l'obbiettivo è sempre quello di avere grossi muscoli e pochissimo grasso. Ma al di là della finalità, bisogna prima di tutto considerare il fabbisogno necessario. Inutile copiare la dieta di tizio, noi siamo diversi da lui. Allora il primo passo è stabilire il BMR ovvero il metabolismo di base a riposo. Questo dato si ottiene attraverso un calcolo che prende in considerazione sesso, altezza, peso ed età. Secondo gli ideatori il BMR rappresenta il fabbisogno calorico necessario per mantenere in buona salute un individuo……che dorme. In effetti tale fabbisogno è largamente sovrastimato, la maggior parte delle persone che non si occupano di body building vive, lavora, si riproduce, ecc mangiando meno delle calorie del BMR. Dimenticatevi di quanto avete letto su qualche rivista, a proposito delle 6000 calorie assunte dal dato campione. Un individuo normale che non assume steroidi anabolizzanti e che non si allena intensamente con un tale introito calorico rischia solo  problemi di salute.
Poi oltre alle calorie è molto importante la percentuale di nutrienti contenuta all’interno di una dato quantitativo calorico. Un esempio: una pizza margherita è  circa 500 calorie così come sono circa 500 calorie 100 grammi di pasta, 100 grammi di carne e 10 grammi di olio d’oliva. Però nel primo caso avremo una ripartizione percentuale dei macronutrienti in pattern di 74-8-18 mentre nel secondo caso avremo 55-25-20. Una differenza enorme di risultato nutritivo a parità di calorie!!!
Quindi ora abbiamo anche un altro problema,  che percentuali di nutrienti adottiamo e che rapporto su chilo di peso corporeo?  Qui si apre una voragine enorme tra scuole di pensiero e di pratica, tra dieta a zona, metabolica, fitness eccetera eccetera.
Allora tagliamo la testa al toro e adottiamo il sistema medico e i valori dettati dall’OMS e vediamo cosa viene fuori.
Poniamo un individuo maschio, di 75 kg, alto 1 metro e 75, di 25 anni. Il suo BMR è pari a 1799 calorie. Ipotizziamo il soggetto  abbastanza attivo, dal momento che pratica attività sportiva ma è studente. I dettami stabiliscono di aumentare il BMR di 250-400 calorie e di usare una dieta bilanciata con pattern di macronutrienti 60-20-20 stando su un quantitativo proteico non superiore ad 1,5 grammi per chilo di peso corporeo.
Ora mettiamo tutti questi dati insieme e facciamo la dieta:

Orario Alimento Quantita'
COLAZIONE Latte parz scremato 500 ml
Fette pane carrè 4
marmellata 75 gr
SPUNTINO Toast 1
Mela 1
PRANZO Riso 100 gr
Tonno al naturale 100 gr
pomodori 100 gr
Olio oliva 10 gr
SPUNTINO Barretta proteica 35 gr
mela 1
CENA riso 100 gr
Petto di pollo 150 gr
Insalata mista 200 gr
Olio oliva 10 gr

Abbiamo usato e rispettato tutti i valori imposti in linea con L’OMS ottenendo una dieta bilanciata da 2190 calorie quindi quasi 400 calorie sopra il BMR con un pattern di nutrienti di 58-21-21 pertanto riconducibile al 60-20-20 e con il quantitativo massimo di grammi di proteine per chilo di peso corporeo cioè 1,5. Ovviamente potrebbe non essere la dieta giusta per il nostro obbiettivo, potrebbe non farci guadagnare massa muscolare, potrebbe non farci perdere grasso, L’importante è partire con un approccio chiaro e privo di assurdità. A questo punto dopo aver seguito tale dieta abbinata all’allenamento per almeno due settimane e non avendo registrato alcun cambiamento degno di interesse, si potrà modificare. Le modifiche saranno aumento o diminuzione della calorie, a parità di calorie maggiori o minori carboidrati, proteine e grassi, oppure tutto quanto.
Buon appetito.

Calorie totali 2190
Pattern 58-21-21
Carbo 316 prot.115  grassi 52
proteine per chilo di peso corporeo 115/75=1,5 gr

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IL MIRAGGIO DEGLI INTEGRATORI

Come si può riuscire realisticamente a discutere di "integrazione" se da una parte ci sono le industrie che producono i prodotti, il cui unico interesse è il profitto economico e dall'altra gli acquirenti, la cui unica speranza è quella di acquistare prodotti miracolosi che legalmente e senza effetti collaterali, possano mimare i risultati ottenuti col doping?
L'industria dell'integrazione è talmente potente e subdola che facendo leva su questa malcelata speranza degli acquirenti, lancerà sul mercato continuamente nuovi prodotti, nuovi nomi, nuove pubblicità, nuovi sponsor creando il miraggio del prodotto miracoloso. Le industrie sfruttando la comunicazione di campagne pubblicitarie colossali, dichiarano candidamente ad esempio, che non sono stati effettuati studi scientifici a dimostrazione della validità di un tal prodotto, poiché questo non interessa la comunità scientifica: siamo al paradosso più totale!!
Alla fine dopo un lasso di tempo sufficiente a generare il profitto economico desiderato, il prodotto scompare per lasciare il posto ad uno nuovo, che a sua volta per un certo periodo di tempo costituirà il miraggio muscolare nell'immaginario collettivo.
Provate a chiedervi se fra le decine di prodotti che avrete sicuramente comprato e provato, c'è n'è stato uno veramente in grado di farvi guadagnare massa muscolare e/o definizione? Non c'è, non c'è mai stato e mai ci sarà. Se ci fosse sarebbe doping, sarebbe illegale e non potrebbe essere venduto nei negozi di integratori, che sono equiparati ad erboristerie. Vi siete mai chiesti come mai negli anni settanta l'allora nascente industria dell'integrazione proponeva fegato essiccato, lievito di birra, fieno greco e germe di grano ed oggi questi prodotti sono quasi spariti? Perché l'uso ha dimostrato che servivano quasi a niente e i consumatori odierni non sarebbero più disposti a comprarli.
Un cenno a parte meritano i veri integratori cioè le proteine in polvere, gli aminoacidi ramificati e perché no anche le barrette. Ma questi anche se definiti integratori, non sono altro che cibo in una forma, più pratica e veloce. Qui l'unico problema è quello di non sostituire del tutto il cibo vero con questi prodotti o di aggiungerli senza criterio ad un regime alimentare non corretto in partenza.
Cosa altro dire? Un miraggio è un miraggio, sta a voi scegliere se morire di sete sperando di trovare l'oasi, oppure studiare la carta geografica e con bussola e compasso trovare la strada giusta.

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CASO STUDIO : ECCESSO DI PROTEINE.
(adattato da Ultimate Sport Nutrition di F. Hatfield)

Nella gara per diventare grossi e muscolosi, nessun macronutriente ha più titolo delle proteine. Senza proteine non c'è crescita muscolare, le proteine sono i mattoni dei vostri muscoli, eccetera, eccetera. Naturalmente l'industria dell'integrazione non può che cogliere l'occasione per estrapolare questi assunti teorici diffondendoli sulle riviste per farvi consumare più proteine. La cosa sicura è che più voi ne consumate più loro guadagnano: il problema è sapere se veramente più proteine vi faranno crescere i muscoli. L'industria dell'integrazione è talmente subdola da riuscire a mettere in dubbio ricerche e studi di organismi scientifici che non hanno alcun interesse nella vendita delle proteine per arrivare a farvi credere il contrario.
Il dr. Barry Sears, l'ideatore della dieta a zona, prescrive per atleti professionisti con allenamenti bigiornalieri circa 1,9 grammi di proteine per chilo di massa magra e non peso corporeo! Massa magra significa che un individuo di 80 kg col 10% di grasso misurato con metodo indiretto plicometrico, ha circa una massa magra di 72 chili e dovrebbe consumare al massimo 137 grammi di proteine nell'intera giornata!!!
L'esperienza diretta su atleti d'elite (non culturisti della domenica) alimentati con diete iperproteiche, ovvero più di due grammi di proteine per chilo di peso corporeo, rivela che gli stessi sono cronicamente debilitati, tendono a soffrire di allergie alimentari, hanno problemi renali, lamentano problemi articolari e paradossalmente tendono a perdere peso e forza.
Ecco un caso studio emblematico riferito da F. Hatfield nel suo "Ultimate sport nutrition".
"Un istruttore di karate di 40 anni si lamentava della perdita di massa muscolare nonostante abbinasse alle arti marziali un adeguato programma di allenamento con i pesi ed una alimentazione iperproteica. Per questo soggetto era normale mangiare quotidianamente 12 petti di pollo o una bistecca da mezzo chilo. Sottopostosi ad analisi accurate, si rilevò un problema digestivo primario che abbinato ad una bassa acidità dello stomaco e ad una alta acidità dell'intestino tenue, ne riduceva drammaticamente la capacità di digerire le proteine. La digestione incompleta delle proteine, portava alla formazione di un sottoprodotto metabolico di scarto con conseguente escrezione di aminoacidi nelle urine. Tutto ciò causava la perdita di massa muscolare in quanto l'organismo si nutriva letteralmente di se stesso per fornire proteine agli organi vitali. Si era in presenza di un uomo, che ironia del caso, stava perdendo le proteine corporee (muscolo) perché stava consumando troppo cibo proteico. La soluzione? Una dieta normoglucidica con integrazione di aminoacidi in forma libera. Gli aminoacidi in forma libera che non richiedono digestione, vengono prontamente assorbiti e utilizzati dall'organismo. In due settimane l'uomo è aumentato di 5 pounds (quasi due chili e mezzo) e riferiva uno stato d'animo ottimale senza essere più esausto alla fine del giorno."
In conclusione qual è il messaggio direte voi?
Prima di concentrarsi solo ed esclusivamente sulle proteine, valutare prima di tutto:
- la composizione corporea al fine di estrapolare il dato della FFM (massa magra)
- il fabbisogno calorico complessivo in relazione alla corporatura e al livello di attività; se mangiate più di quello che consumate (indipendentemente se sono proteine, carboidrati o grassi) ingrasserete!
- eventuali problemi digestivi e/o di assimilazione al fine utilizzare la fonte proteica più adatta a voi.

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UN PASTO IRRINUNCIABILE

Se mi chiedeste qual è il pasto fra tutti quelli che deve consumare  chi vuole un fisico muscoloso e definito, vi direi senz’altro: lo shaker post allenamento. Stupiti vero? Pensavate la colazione o la cena? Ogni singolo pasto dalla colazione alla cena, spuntini compresi sono importanti, ma lo shaker post allenamento  non è solo un pasto importante è un pasto determinante .
Avrete sicuramente sentito parlare di “finestra anabolica” ovvero di quel particolare momento che si crea subito dopo un intenso allenamento e che permane per circa un ora.
Vediamo ora cosa succede al praticante medio:
Ipotizziamo che abbia rispettato tutti i pasti previsti per quantità e tempistica sino al momento dell’allenamento. Dico ipotizziamo poiché la maggior parte ha fatto una colazione insufficiente, ha saltato completamente lo spuntino di mezza mattina e mezzo pomeriggio, mangiando velocemente qualcosa a pranzo. Va in palestra e stimolato dall’ultimo articolo letto sulla rivista solleva pesi come un dannato. In poche serie ha già esaurito il poco glicogeno che possiede, ma lui continua eseguendo anche forzate e negative e va in completo catabolismo.  Finisce l’allenamento  fa la  sauna, la doccia, si veste, fa due chiacchiere con la ragazza della reception e a questo punto va con gli amici a bere un aperitivo. 
Vi ritrovate in questa descrizione o ritrovate qualcuno dei vostri amici?
In questo modo la finestra anabolica non solo si è chiusa e sprangata, ma il nostro praticante ha portato in tale  catabolismo  il suo organismo, che la prima cosa che mangerà verrà stoccata in grasso.
Pensava di costruire muscolo e invece lo ha distrutto e ha indotto  l’organismo a reagire con il più forte e antico istinto evolutivo: la sopravvivenza. Alla sopravvivenza l’organismo non risponde con l’aumento della massa muscolare bensì con la conservazione del grasso esistente e l’accumulo di nuovo.
La strategia corretta, e ancora di più se si è saltato qualche pasto, è quella di fornire immediatamente finito l’allenamento,  nutrimento ricco di proteine e carboidrati.  Ora la cosa più pratica e veloce è quella di consumare uno shaker  composto in parti uguali di proteine e carboidrati in polvere sciolti in  acqua.
Non trascurate mai questo pasto e vedrete a parità di altre condizioni, che questa strategia da sola vi porterà molto più avanti nello sviluppo muscolare.

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