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Addome piatto | Il perchè della crescita muscolare | Sarà Natural? | Deltoidi | TUT  | L'allenamento degli agenti segreti: un arto per volta | Intervista a Brian Johnston | Iniziare un allenamento | Importanza della postura | Cos'è il Body Building | Il miglior esercizio per i pettorali | Sei un tipo GS o SS? | Bicipiti grossi senza curl


VUOI UN ADDOME PIATTO? NON FARE UN ALLENAMENTO PIATTO!

 Il corpo umano é composto da tanti muscoli che lavorano sempre in sinergia tra loro, contraendosi da una parte e rilassandosi da un'altra. Se pieghiamo ad esempio il braccio per flettere il bicipite, ciò é possibile poiché contemporaneamente all'accorciamento del bicipite il muscolo opposto, il tricipite, si allunga. Idem su tutto il corpo. Ora se noi focalizziamo tutti i nostri sforzi ed i nostri allenamenti solo sui retti addominali, otterremo l'azione opposta. Il corpo per bilanciare l'eccessiva contrazione dei retti addominali che rischierebbe di farci camminare curvi, attiva dei meccanismi di decontrazione in modo tale che il busto rimanga dritto. Quindi in un certo senso più sviluppiamo i retti addominali più l'addome sará sporgente! Bella fregatura direte voi. Esatto bella fregatura e provocata con le nostre mani.
 Qualche decennio fa quando il mondo del fitness non esisteva, nelle poche palestre che c'erano non si diceva "allenare gli addominali" ma si usava una espressione meno tecnica ma molto appropriata: "allenare i muscoli della cintura".
 I muscoli della cintura non sono altro che tutti i muscoli che vi avvolgono, appunto come una cintura, da davanti a dietro. Essi comprendono tanto per citare i nomi, i retti addominali, gli obliqui, il traverso, i lombari.
 Se alleniamo insieme tutti questi muscoli otterremo finalmente un addome piatto e se vorremo vedere poi i famosi cubetti, non basterá far altro che una dieta appropriata e un po' di aerobica.
Vediamo ora nel pratico cosa fare.
 Lasciate perdere le decine di crunches, crunches inversi, crunches con la gamba accavallata, crunches alla palla svizzera, sollevamenti delle gambe. Questi esercizi lavorano sempre e solo i retti addominali, dovete fare altri esercizi, L'allenamento dovrá essere vario e comprendere un esercizio per ognuno dei muscoli della cintura.
 Retti addominali/Obliqui: eseguite i sit ups con torsione con le gambe piegate. Non appena inizia la salita del busto, tramite le braccia che saranno poste dietro la testa, incominciate a ruotare il busto per arrivare a toccare alternativamente con un gomito in mezzo alle gambe. Eseguite due serie da 20 ripetizioni ognuna. Quando sarete in grado di eseguirne un numero maggiore tenete dietro la nuca un disco da 2 kg o più.Obliqui: eseguite i side bend o flessioni laterali con manubrio. In piedi impugnate un manubrio e flettete il busto dallo stesso lato del manubrio senza piegarvi né dietro ne avanti. Curate la respirazione: inspirate quando vi abbassate ed espirate con forza quando salite. Durante la salita se l'espirazione é fatta correttamente avvertirete distintamente contrarsi e appiattirsi la parete addominale. Il peso del manubrio dovrá consentirvi di eseguire 15 ripetizioni. Non appena riuscite a superarle passate ad un manubrio di peso maggiore.
 Traverso: questo muscolo largo e piatto contiene tutti gli organi interni. Rinforzarlo non solo conferisce piattezza all'addome ma migliora la digestione e le funzioni intestinali nonché l'attivitá cardiaca. Dopo aver saputo della sua importanza, lo volete forse tralasciare? Allenatelo con il vacuum, un esercizio derivato dallo yoga. In piedi o seduti espirate completamente l'aria dai polmoni poi, a bocca chiusa mimate una profonda inspirazione. Avvertirete un effetto di sotto vuoto (vacuum vuol dire appunto sotto vuoto) che vi fará rientrare l'addome all'altezza dello stomaco e la gola all'altezza della fossetta del giugulo. Tenete questa posizione 5 secondi, inspirate profondamente a bocca aperta e ripetete la procedura per dieci volte. Con la pratica arrivate a tenere lo stato di sottovuoto fino a dieci secondi.
 Lombari: sollevamenti del busto o iperestensioni da eseguire all'apposita panca. Anche qui come nei side bend durante la risalita espirate con forza e avvertirete l'appiattimento dell'addome. Quando sarete in grado di compiere agevolmente venti ripetizioni, abbracciate al petto un disco da 2 kg o più.


In tutto sono quattro esercizi che non vi prenderanno più tempo dei soliti crunches nelle varie versioni, ma vi renderanno i muscoli della cintura forti e compatti e potrete finalmente dire: Marsupio? No grazie!

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IL PERCHE' DELLA CRESCITA MUSCOLARE

 Perché i muscoli si ingrossano? Invece di dare un'altra delle giá numerose spiegazioni scientifiche legate a miofibrille, sarcomeri, fibre di tipo IIb, che a torto ma purtroppo annoiano la maggior parte delle persone, proverò a spiegare questo importante aspetto usando un sistema semplice e immediato: l'esperienza visiva e la logica deduttiva.
 Se diamo uno sguardo ai vari sport, sicuramente possiamo individuare diverse discipline che contribuiscono ad uno sviluppo muscolare, certo non da body building, ma che in qualche modo lo può ricordare per forma e volume. Solo per citarne alcuni, la ginnastica artistica, il sollevamento pesi, il salto con l'asta, la lotta. Sicuramente non troviamo la tipologia muscolare che ci interessa in altri sport come le corse lunghe, il ciclismo o il nuoto.
 Possiamo dedurre quindi che sports con sforzo intenso ed esplosivo portano ad un buon sviluppo muscolare, mentre sports con sforzo protratto di resistenza non sviluppano grandi masse muscolari. Questa prima deduzione ci dice una prima veritá: per sviluppare grossi muscoli occorre un determinato tipo di sforzo.
 Continuiamo la nostra esperienza visiva deduttiva e ci spostiamo dal mondo dello sport a quello del lavoro. Esaminiamo alcuni lavori pesanti con sforzo intenso ed esplosivo e vedremo fisici grossi e muscolosi accanto a fisici magri e nervosi. Cosa é successo? Perché nel mondo del lavoro lo sforzo potenzialmente adatto per sviluppare grossi muscoli non dá a tutti mediamente gli stessi risultati?
 Questo fenomeno, apparentemente banale costituisce un'altra importante veritá.
 Nel mondo dello sport c'é una selezione di soggetti che inizia dalle prime competizioni cittadine fino ad arrivare alle olimpiadi. Quando vediamo un atleta alle olimpiadi dobbiamo sapere che quella non é una persona qualunque con tanta forza di volontá: é una persona tra poche decine al mondo in quella specialitá, una persona che tra poche decine al mondo racchiude tutte le caratteristiche psico-fisiche necessarie per eccellere in quel determinato sport. Queste caratteristiche fanno di lui un soggetto geneticamente superdotato, che unitamente ad un allenamento e ad una dieta ritagliata espressamente per il fine sportivo che si prefigge, lo rendono un campione. Alle olimpiadi sono tutti dei campioni, tutti soggetti geneticamente superdotati e che quindi reagiscono pur con diverse "sfumature" nella stessa grandiosa maniera.
 Diverso scenario nel mondo del lavoro, dove per destino o necessitá chiunque può finire a svolgere senza alcuna selezione un lavoro molto pesante, con stile di vita stressante e dieta approssimativa. E qui i soggetti geneticamente diversi e perlopiù non superdotati reagiranno in maniera diversa: qualcuno più favorito reagirá con un adeguato sviluppo muscolare, qualcuno altro sfavorito ne uscirá usurato.
 Cosa abbiamo capito fin qui? Che lo sviluppo muscolare dipende da due fattori: tipo di sforzo applicato e genetica. Lo stesso sforzo idoneo per indurre sviluppo muscolare porterá risultati, eccellenti, soddisfacenti, mediocri o scarsi a seconda che diventi da idoneo a eccessivo a usurante in relazione alla genetica del soggetto ricevente.
 Ecco quindi che l'allenamento, che rappresenta lo sforzo, deve essere calibrato su misura, insieme alla dieta e allo stile di vita, alle possibilitá del soggetto, pena il mancato sviluppo muscolare. Ripensate sempre a questa semplice spiegazione pratica quando vorrete allenarvi copiando la scheda di tizio o seguendo la stessa dieta di caio. Sarebbe bello anche, parafrasando i tribunali, scrivere in tutte le palestre: lo sforzo é uguale per tutti ma non tutti sono uguali per lo sforzo.

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SARA' NATURAL?
  
 Sarà natural o è dopato? Questa domanda spesso riempie le colonne dei numerosi forum di body building. Non solo, questa diatriba occupa spesso le discussioni dei praticanti fuori e dentro le palestre, insomma è un argomento sentito. Purtroppo la risposta non è così semplice e non rende possibile dividere in due fronti contrapposti i natural e i dopati. Se avete letto il mio articolo "cos'è il body building" su questo sito, avrete già in mano una mezza risposta: qualsiasi stato fisico eccellente, dove si armonizzano in "meraviglioso equilibrio" volumi muscolari e definizione è già di per sé una condizione "innatural".
 Ma ovviamente la domanda e la curiosità dei praticanti si riferisce al doping, cioè al fatto se certi sviluppi muscolari siano ottenibili senza steroidi anabolizzanti e affini.
Cominciamo allora col dire che il termine "natural", coniato in origine per diffondere uno sviluppo muscolare più normale, è completamente frainteso. Nelle gare natural, paradossalmente sembra non esserci il test antidoping obbligatorio e i parametri usati per limitare lo sviluppo muscolare (tipo altezza/peso) in realtà eliminano solamente certo doping a favore di altro. Se non ci sono limiti allo sviluppo in una determinata categoria, il doping verrà usato sia per ricercare la massima muscolosità che la massima definizione. Se invece ci sono dei limiti, il doping si orienterà su sostanze in grado di favorire la voluminizzazione a parità di peso e la definizione. In ogni caso qualsiasi sviluppo che coniuga ai massimi livelli estetici massa muscolare e definizione, attinge al doping.
Duro ammetterlo, ma è così. Non siete convinti? Vi fornisco un altro elemento: lo sviluppo delle braccia. L'estetica culturistica vuole braccia enormi, enormi rispetto alla naturale proporzione che esiste tra gli arti e il busto. Diventando grossi e forti in maniera naturale, la proporzione anatomica non cambia granchè, aumenta il peso corporeo e la massa muscolare del busto e degli arti nel complesso.
Infine, per complicare ancora di più il giudizio, ci sono ragazzi con fisici mediocri, che per farsi venire gli addominali a cubetti o il bicipite un po' più rotondo, assumono efedrina o fanno dei "cicletti di steroidi". Mostrano così una forma fisica discreta che potrebbe veramente essere natural, ma che in realtà è frutto del doping!
E allora qual è la conclusione, sarà natural? Sarà dopato? Sarà che spesso c'è molto più doping di quello che si può immaginare… 

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DELTOIDI, come farli lavorare VERAMENTE

Un gruppo muscolare molto importante per un aspetto complessivamente massiccio sono certamente i deltoidi, ma purtroppo pochi gruppi muscolari, sono così difficili da sviluppare. Forse solo i polpacci e gli avambracci presentano analoghe difficoltá, per cui la prima risposta potrebbe essere: é una questione di genetica. Questo in parte é sicuramente vero soprattutto per i deltoidi o meglio per quello che c'é sotto il deltoide: un soggetto A con una buona distanza acromiale mostra certamente un aspetto delle spalle migliore rispetto a quello di un soggetto B con spalle strette; e il soggetto B non può pretendere di sviluppare diversi centimetri di capo laterale del deltoide per arrivare ad avere le spalle larghe come quelle di A.
La condizione genetica di avere le spalle strette va accettata tanto quanto quella di essere alti o bassi, ma questo non deve impedire la possibilitá di allenare proficuamente i deltoidi nel migliore modo possibile.
Anatomicamente i deltoidi sono costituiti da tre capi: frontale, laterale e posteriore che si originano rispettivamente dalla clavicola, dall'acromion della scapola e dalla spina ancora della scapola. Tutti e tre i capi convergono in unico tendine che si inserisce sull'omero. La funzione dei tre capi frontale, laterale e posteriore é quella di spostare rispettivamente il braccio in avanti, lateralmente e dietro, ma non da soli: in ognuno di questi movimenti i capi dei deltoidi sono sempre assistiti da altri muscoli. In altre parole non é possibile isolarne completamente l'azione poiché lavorano sempre in sinergia con il pettorale, il trapezio, il dorsale e il grande rotondo. In fisica un tipo di leva come quella della spalla é detta svantaggiosa in quanto la potenza (muscolo deltoide) é posta vicina al fulcro (articolazione) e lontana dalla resistenza (braccio con eventuale peso). Si aggiunge quindi un ulteriore problema tecnico logistico: non si può usare un grosso peso e se usato essendo eccessivo per il deltoide viene immediatamente bypassato sugli altri muscoli sinergici, primo fra tutti il trapezio.
Nonostante il lento avanti nelle sue versioni, in piedi, seduto, con bilanciere e manubri sia uno degli esercizi ritenuto fondamentale per le spalle, ritengo che a) da un punto di vista bio-meccanico sia un esercizio di seconda scelta e b) viene comunemente eseguito in maniera sbagliata.
a) Se analizziamo l'esercizio, vediamo che il bilanciere dalle clavicole (posizione di partenza) viene sollevato sopra la testa fino alla completa distensione delle braccia (posizione di arrivo). Durante la traiettoria intervengono i deltoidi, i pettorali, il trapezio, il grande rotondo ed i tricipiti. Ma i nostri deltoidi lavorano in maniera concentrica solo fino a quando le braccia sono parallele al suolo e perpendicolari al busto; oltre questa posizione i deltoidi si contraggono ancora un pochettino ma in un range ridottissimo e poi rimangono fissati isometricamente mentre il resto della distensione viene svolta in maniera concentrica dal trapezio e dai tricipiti. Pertanto per ogni ripetizione di lento avanti avremo solo circa mezzo movimento concentrico che produce ipetrofia sul deltoide.
b) L'esecuzione comunemente eseguita di questo esercizio, sia per la sua discendenza dal powerlifting, sia per la tendenza delle palestre commerciali a convogliare sul multy power, prevede che il bilanciere partendo dalla base del collo percorra una traiettoria verticale sopra la testa e perpendicolare al suolo. Questo si ottiene spingendo la testa all'indietro e portando il busto, tramite l'inarcamento della bassa schiena, esattamente sotto il bilanciere. In questo modo il bilanciere può percorrere una traiettoria verticale e priva di ostacoli e che consente grazie anche al minimo dissipamento di forze stabilizzatrici, alzate consistenti.
Tale esecuzione però sposta completamente il sovraccarico dai muscoli target (i deltoidi) ad altri muscoli (pettorali e tricipiti) con scarico negativo sulla bassa schiena. Seduti poi su una panca inclinata di 70°-90° l'esercizio diventa sostanzialmente una duplicazione della panca inclinata!
Invece il busto va mantenuto perfettamente eretto con la curva lordotica della colonna vertebrale appiattita mediante retroversione del bacino. Il capo deve rimanere diritto e non iperesteso, con lo sguardo diritto davanti a sé. Con questo assetto impugniamo il bilanciere all'altezza delle clavicole e alziamolo sopra la testa...ops!? Dimenticavo di dirvi, attenti al mento!!!!! Il bilanciere col nuovo assetto e la testa dritta, non potrá più percorrere una traiettoria verticale e vi sbatterá sul mento! Ed é questa la chiave dell'esercizio o perlomeno il modo di renderlo più produttivo per i deltoidi. Il bilanciere dovrá alzarsi sopra la testa compiendo una traiettoria simile ad una parabola. La correzione all'esecuzione classica del lento avanti, non é comunque sufficiente a interessare in pieno i deltoidi.
Il lento Scott, risulterebbe essere una scelta migliore. L'esercizio adotta alcuni stratagemmi: innanzitutto si usano i manubri in modo da avere la massima escursione articolare, poi partendo con i manubri davanti al petto si fanno ruotare di lato e poi spingendo dietro i gomiti si distendono le braccia, ma non completamente per minimizzare l'intervento del tricipite. In questo modo il deltoide viene lavorato totalmente in un range di movimento più ampio. Bisogna però fissare bene le spalle, evitare che con la stanchezza si alzino e producano una specie di scrollata. Le spalle devono rimanere basse e incassate. Bisogna abituarsi a sentire "fissato" il trapezio e "mobile" il deltoide.
Pensate ad un pugile che con le spalle ferme slancia continuamente in avanti e di lato le braccia. Questa trucco di fissare il trapezio evitando la scrollata va applicato al massimo alle alzate laterali, che rimangono, da un punto di vista anatomico-funzionale il migliore esercizio per i deltoidi.
Perciò tornate in palestra ed eseguite correttamente gli esercizi per le spalle, poi ascoltate cosa hanno da dire i vostri deltoidi: potrebbero urlarvi che finalmente hanno lavorato.

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TUT ovvero il tempo sotto tensione

Un argomento principe nel mondo del BB è sicuramente la scelta della strategia di allenamento legata allo schema serie/ripetizioni. Si parte dai modelli 3x8 o 2x12, ai piramidali ascendenti o discendenti, ai 5x5, allo 20 ripetizioni rest pause, eccetera eccetera.
Si discute della relazione tra numero di serie e numero di ripetizioni, si discute del numero di ripetizioni legato alla tipologia delle fibre muscolari coinvolte, delle ripetizioni in relazione al carico, eccetera eccetera eccetera.Nessuno però discute su cosa si intende per ripetizione: certo tutti sanno che la ripetizione è il singolo movimento di un dato esercizio, che ha una fase positiva e una negativa, che può essere esplosiva o lenta e controllata, ma niente di più.
Purtroppo questa è una grossissima lacuna, poiché non conoscere il meccanismo della ripetizione equivale a voler costruire una casa senza sapere che tipo di mattone si usa. Generalmente si ragiona in questi termini: basse ripetizioni associate a grossi carichi e alta intensità, alte ripetizioni con carico e intensità inferiore ma con volume di serie maggiore.
Il povero praticante stila schede su schede e alla fine non sa però quale dei due sistemi usare, dal momento che li considera completamente diversi, uno per la forza, uno per la definizione, uno per le fibre bianche, uno per le fibre rosse…….
In realtà tutti potrebbero essere uguali, nel senso che ugualmente potrebbero non generare una grande intensità, e di conseguenza grande crescita muscolare.
L'intensità non sta solo nel carico sollevato, ma sta soprattutto nella sua massima applicazione per una dato periodo di tempo, ovviamente breve poiché parliamo di attività anaerobica, ma breve non vuol dire brevissimo o inesistente!
Analizziamo una serie media da 8 ripetizioni eseguita ad una cadenza media di 2'' nella fase positiva ed 1'' nella fase negativa. (Tale cadenza sarebbe il minimo auspicabile ma spesso nelle palestre si assiste a cadenze che ricordano la catapulta!). Ora con tale cadenza il muscolo sarà sotto tensione per un totale di 24''. Ma se consideriamo che la serie diventa veramente dura solo verso la 4-5 ripetizione, riduciamo il tempo totale a 12''. Se poi consideriamo che nella maggior parte degli esercizi eseguiti con pesi liberi circa un terzo del movimento è inerziale con punto morto, riduciamo il tempo totale a 8''.
Solamente 8'' di vera tensione!
Se cambiamo il range di ripetizioni abbassando ulteriormente il numero a 4-5 ripetizioni eseguite con cadenza esplosiva, avremo un tempo totale sotto tensione che si aggira sui 3-4''!
Okay direte voi, ma si usano carichi elevati ad alta intensità e si va a colpire le fibre bianche. E allora? Meno male che si usano carichi elevati, altrimenti i 3-4'' di tensione oltre ad essere pochi sarebbero anche a bassa intensità!! Per quanto riguarda le fibre poi c'è da domandarsi una cosa: e se il vostro corpo fosse costituito in prevalenza da fibre rosse?
Una cosa fondamentale da capire è che: una cosa è l'adattamento necessario a sollevare pesi sempre più grossi e una cosa è l'adattamento necessario a sviluppare muscoli sempre più grossi che poi solleveranno eventualmente anche pesi più grossi.
Se così non fosse i powerlifters sarebbero in pochi anni tutti nella categoria pesi massimi. Invece il powerlifter nasce in una data categoria di peso e normalmente vi rimane per tutta la sua vita agonistica pur migliorando costantemente i suoi records di forza.
Analizziamo ora una tecnica dei pionieri del bb, attualmente riportata in voga soprattutto da Stuart Mc Robert: lo squat a 20 ripetizioni. Ormai tutti sanno come si esegue: si sceglie un carico che porti all'esaurimento muscolare circa alla decima ripetizione e si continua respiro dopo respiro, pausa dopo pausa sempre col bilanciere sui trapezi fino alla ventesima dannata ultima ripetizione. Tale sistema consente, dicono, guadagni di massa straordinari, innalzamento del testosterone endogeno incredibile, aumento della forza eccezionale. Al di là di tutti questi effetti, purtroppo fino ad oggi non supportati da nessun dato scientifico, viene comunque testimoniata dai praticanti una reale efficacia.
Bene vi posso dire che al di là delle altre cause sconosciute, l'efficacia di quella conosciuta risiede sicuramente nel TUT o tempo sotto tensione. Con questa tecnica i muscoli interessati sono sottoposti ad uno sforzo ad alta intensità per un tempo incredibilmente più lungo di quello di una normale serie. Questo è un fatto!!!
Provate ad eseguire la solita vostra scheda, che mi auguro di pochi esercizi multiarticolari e una manciata di esercizi di isolamento, utilizzando due sole serie. Nella prima serie pensate di dover fare circa 15 ripetizioni utilizzando la vostra solita cadenza. Se cronometrate il tempo impiegato a terminare questa prima serie dovreste ottenere un tempo sotto tensione di circa 45-60''. Riposate da 1 a 3 minuti quindi eseguite la seconda serie effettuando le ripetizioni necessarie a coprire ancora i 45-60''.
L'effetto di distruzione muscolare che proverete sarà estremo!!!!
Sentirete i vostri muscoli pervasi da una sensazione profonda di sfinimento, svuotamento e al tempo stesso pompaggio. Tale sensazione non sparirà dopo la doccia e l'indolenzimento o DOMS vi accompagnerà per qualche giorno. Addirittura potreste non avere recuperato pienamente per il consueto successivo allenamento.
Tutto questo è avvenuto semplicemente perché avete sottoposto i vostri muscoli ad uno sforzo intenso per un tempo sufficientemente lungo ad esaurire tutte le vostre fibre
. Certo eseguire molte serie per le classiche ripetizioni, allunga il TUT ma lo allunga in maniera diluita e richiedendo molto più tempo totale per finire la seduta d'allenamento. Inoltre dopo molte serie le fibre muscolari diventano incapaci di contrarsi per accumulo di prodotti di rifiuto (acido lattico, ammoniaca, ecc) più che per vero esaurimento dei fosfati.
Però attenzione, il TUT non va solo allungato indiscriminatamente, né va confuso con il sistema superslow di Hutchin o con il sistema ad altissime ripetizioni (50-100) del dr. Ken Leisester. Infatti anche se apparentemente questi due sistemi utilizzano un TUT elevato, ritengo che un conto sia utilizzare un TUT sufficiente ad esaurire le fibre muscolari ed un conto è utilizzare un TUT che oltre alle fibre muscolari esaurisce pesantemente anche il sistema nervoso e la capacità di recupero in generale.
Alla fine va ricordato che la priorità nell'allenamento con i pesi non è solo quella di generare altissime intensità o distruzioni muscolari incredibili per poi stallare in superallenamento. E' fondamentale saper dosare gli stimoli stressanti per effettuare quanti più allenamenti produttivi sia possibile. In altre parole non serve a niente fare due-tre allenamenti "ammazza-cristiani" per poi doverne fare 4-5 di scarico per recuperare uno stato di esaurimento generale e ritornare al punto da dove si era partiti.
Un TUT corretto è quello che esaurisce pesantemente le fibre muscolari ma dà la possibilità alle stesse nel giro di 48-72 ore di aver completamente supercompensato. Basterebbero cioè da una a massimo tre serie, per le ripetizioni necessarie a coprire un TUT da un minimo di 45'' ad un massimo di 90'' per esaurire completamente le fibre muscolari. Il range da minimo a massimo è determinato dalla percentuale di fibre bianche o rosse che avete: più fibre rosse = TUT più lungo.

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UN ARTO PER VOLTA: L'ALLENAMENTO DEGLI AGENTI SEGRETI

Quante volte avete ammirato le gesta di 007, l'agente segreto per antonomasia? Quello che affascina nell'agente segreto è il repentino cambio di situazione del quale è capace: classe e rilassatezza, velocità e potenza, il tutto dallo smoking alla muta da sub, dal mitra allo champagne, dal letto di una bionda mozzafiato alla carlinga di un aereo in decollo.
Ma un conto è la finzione cinematografica, un conto sono gli agenti segreti.
Da quando è caduto il muro di Berlino una serie di personaggi illustri, tra i quali funzionari dell'intelligence, militari di carriera, allenatori sportivi, eccetera si sono dichiarati disposti a diffondere tecniche e segreti che una volta, in clima di guerra fredda erano tenuti gelosamente nascosti e al servizio del proprio governo. Uno di questi segreti è rappresentato da una particolare tecnica di allenamento usata dagli agenti segreti per ottenere forza e potenza, senza doversi trasformare in enormi montagne di muscoli.
La forza infatti per chi ancora non lo sa, o non lo ha capito (Stuart & Company!!!) non è solo connessa alla sezione trasversa del muscolo. Essa invece è maggiormente connessa all'attivazione neurologica (sinapsi) e allla capacità di cordinazione nel reclutamento delle unità motorie.
Si era scoperto che allenando contemporaneamente gli arti insieme, come normalmente si fa per correre, saltare, sollevare i pesi o quant'altro, l'adattamento neuro muscolare era molto più lento e complessivamente più lungo e faticoso che non eseguire gli stessi movimenti eseguendo un arto per volta. Eseguendo qualsiasi movimento con un solo arto l'organismo riceve un messaggio di disagio e "attiva" una risposta ormonale e neurologica maggiore. Pensate ad esempio alle persone cui manca un organo doppio tipo il rene; l'altro da solo assume dimensioni e capacità pari a quelle dei due organi messi insieme. Oppure ad una persona alla quale manca un braccio: questa anche se era destra ed è rimasta col braccio sinistro sarà in grado di riorganizzare funzionalmente tutti i sui schemi motori e neurologici. Nel nostro caso specifico questo può comportare una migliore attivazione dei recettori muscolari, una contrazione più profonda e una conseguente maggiore forza. Potete verificarlo da voi stessi in maniera semplicissima. Sollevate con le braccia un bilanciere caricato in modo che possiate eseguire con grande fatica non più di quattro ripetizioni. Ora riposatevi due minuti e prendete un manubrio di peso pari alla metà esatta del bilanciere sollevato ed eseguite lo stesso movimento: se prima avete compiuto a malapena 4 ripetizioni ora ne farete tranquillamente 6. Questo vuol dire che il vostro braccio da solo è in grado di sviluppare una forza superiore alla metà delle due braccia messe insieme!!
Un altro esempio: ipotizzando un soggetto non allenato con una bassa percentuale di grasso, costui dovrebbe essere in grado di eseguire appeso ad una sbarra per trazioni, almeno 4 ripetizioni complete. Allenandosi con impegno potrebbe riuscire a raggiungere le 10-12 ripetizioni, in un lasso di tempo variabile dal mese all'anno. A quel punto, comunque ogni ripetizione in più comporterà un impegno in termini di allenamento assolutamente sproporzionato rispetto al risultato.
Ecco allora il sistema un arto per volta. Ma come direte voi, se faccio già fatica a sollevarmi quattro volte con due braccia, figuriamoci con un braccio solo!!!!
Infatti lo scopo non è di sollevarsi con un arto solo più volte di quante se ne possano fare con le due braccia, ma di migliorare la prestazione complessiva attraverso questo tipo di allenamento.
Lo stesso discorso vale per le gambe. Piegatevi sulle ginocchia arrivando a toccare il sedere con i polpacci. Probabilmente farete fatica più che altro per rimanere in equilibrio, poiché riuscirete senz'altro a piegarvi e sollevarvi molte volte. Ora lasciando un gamba rilassata fate in modo di piegarvi sull'altra gamba, lasciando che quella rilassata scivoli dritta davanti a voi. Siete già caduti? Probabilmente si!
L'esercizio oltre all'aumentato impegno muscolare mostra una difficoltà notevole causata dall'equilibrio. Con un po' di pratica riuscirete ad eseguire il movimento completo senza cadere. Questo esercizio mostra ai già citati recettori muscolari, come l'organismo compensi questa situazione aumentando la percezione dell'equilibrio e attivando molti muscoli inutilizzati chiamati stabilizzatori. Più recettori, più fibre muscolari , più equilibrio, più muscoli in gioco, fanno una squadra di forze, una sinergia che fa onore al detto: l'unione fa la forza. Però non basta. Tutto quanto detto finora sarebbe inutile se applicato con la tipica metodologia culturistica di allenamento che vuole lo sforzo portato al cedimento.
Questa metodologia può andare bene, a patto di periodizzarla, solo per il body building, ma è da evitare come la peste quando si vogliono ottenere prestazioni in qualsiasi attività sportiva. Adesso dopo la teoria, vediamo di passare alla pratica, enunciando alcuni principi relativi all'allenamento degli agenti segreti.

Caratteristiche     Movimenti eseguiti con un solo arto
Durata                  L'ideale protocollo di esecuzione prevede che lo stesso esercizio vada ripetuto più volte durante la giornata
Intensità               Lo sforzo non deve essere mai ad esaurimento
Esecuzione           Movimenti sempre e solo veloci ed esplosivi. Il movimento cessa immediatamente quando diminuisce la velocità di esecuzione

Esercizi
1) Squat su una sola gamba
2) Push ups su un solo braccio
3)Trazioni alla sbarra con un solo braccio

Precauzioni     Non avere problemi vertebrali, articolari, tendinei, ecc e possedere un discreto stato di fitness generale e specifico

Esercizio 1)
Squat ad una gamba
N.B. all'inizio potreste necessitare di appoggi ai quali sostenervi per guidare il movimento o in caso di bisogno; eseguite perciò l'esercizio tra due sedie o due panche. Non dovete per forza fare dieci serie, l'obbietivo finale è quello di farle tutte, ma solo se in maniera esplosiva e veloce. Pertanto quando il sollevamento incomincia a rallentare, smettete! La pausa tra le serie è di circa 2 minuti.


Esercizio 2)
Push ups su un solo braccio
  1. Warm-up a due braccia =>1x12 ripetizioni
  2. Push up braccio dx =>10x2-3 ripetizioni
  3. Push up braccio sx =>10x2-3 ripetizioni
  4. Push up a salto due braccia => 4-5 ripetizioni
N.B. dovete posizionarvi a terra proni con le gambe molto divaricate e con la mano che spinge quasi sotto la spalla. Nel sollevamento il busto subirà una inevitabile torsione per mantenere l'equilibrio in modo che alla fine del movimento il busto non sarà più a 90° col braccio ma a 180°. La prestazione migliorerà man mano che la torsione diminuirà e sarà quasi assente l'inarcamento della schiena. Per serie, esecuzione, tempo di riposo vedi quanto detto per lo squat.


Esercizio 3)
Trazioni alla sbarra con un solo braccio
N.B. sicuramente all'inizio e per molto tempo, non riuscirete a fare una trazione completa con un solo braccio. A differenza dei precedenti esercizi, dove porzioni ingenti del vostro peso corporeo sono al di sotto della leva di forza, qui l'intero peso del corpo grava sul vostro braccio! Pertanto dovrete adottare una tecnica "assistita": afferrate la sbarra con una mano in presa falsa e afferatevi il dorso della stessa mano con l'altra. In questo modo sarà come fare una trazione a due braccia ma con un arto un po' "inibito" e che quindi aiuta molto meno. Poi passate ad afferarvi il polso, quindi a metà dell'avambraccio, quindi al bicipite, infine usate un solo braccio e basta. Anche qui come nei push ups il busto subirà una torsione per equilibrarsi. Per sicurezza non eseguite tali trazioni appesi nel vuoto, al minimo bisogno dovete avere subito l'appoggio pronto. Per cui potete stare su una sbarra bassa, piegando le gambe oppure posizionandovi sotto un predellino o una panca. Per serie, esecuzione, tempo di riposo vedi quanto detto per lo squat.


Che altro dire, può darsi che non diventerete come James Bond ma sicuramente la vostra forza migliorerà tantissimo e sarà utilizzabile oltretutto sui tradizionali esercizi eseguiti con le consuete tecniche di allenamento.
Inoltre, questo tipo di allenamento attiva esclusivamente le fibre bianche a scossa rapida, che come tutti sanno, ma pochi applicano, sono quelle maggiormente ipertrofizzabili!!!

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INTERVISTA A BRIAN JOHNSTON
Quella che segue è una intervista esclusiva al sig. Brian Johnston rilasciata al sottoscritto (R.Rillo)
Devo dire che è stata una discreta fatica, poiché il presidente di IART pur essendo una persona disponibile e professionale, si concede molto poco ed è estremamente suscettibile. Basta perciò una parola in più o una frase non chiara che il nostro amico si irrita immediatamente. La curiosità impenitente unita al mio inglese alla Toro Seduto, hanno infatti creato qualche momento di tensione che rischiava di far naufragare il colloquio. Alla fine però l'intervista è stata conclusa con successo e ritengo che quanto riportato possa essere di interesse. Vi ricordo che tutti i libri di Johnston e gli altri editi da IART possono essere acquistati direttamente visitando il sito www.iartonline.ca
Buona lettura!

RR. posso essere d'accordo con lei su Richard Winett e Clarence Bass, due tecnici e atleti che stimo molto e che da sempre giustificano scientificamente e dimostrano in prima persona ogni loro metodo, ma non riesco a condividere la stessa opinione per quanto riguarda Stuart. Questo signore partendo da una analisi peraltro già fatta da Mentzer e Jones, propone poi metodi di allenamento risalenti a J.C.Hise e agli anni '30, senza dare alcuna spiegazione scientifica né alcun segno tangibile dei risultati raggiunti da lui stesso; parla di hard gainers e propone obiettivi da strongmen. Ignora la scienza dell'esercizio e dell'alimentazione. Insomma a me sembra un personaggio bluff.

BJ. su Stuart posso solo dire che il suo allenamento è almeno più razionale di quello che uno può leggere sulle riviste, così alla fine comunque aiuta le persone ad andare nella giusta direzione. La sua filosofia non è ideale per tutti, ma solo per alcuni. Questo può essere detto di chiunque come lui si ponga in una posizione di "autorevolezza". Per quanto riguarda le sue tecniche di allenamento, egli ultimamente ha cambiato opinione. Da quando gli ho mandato una copia del mio libro "Apex" circa un anno fa, egli ha cambiato i suoi consigli sulla sua rivista Hard Gainer. Egli ora promuove metodi diversi di allenamento orientati sull'aumento muscolare piuttosto che la forza. Facendo questo ha finalmente capito che c'è una differenza tra allenamento per la forza e allenamento per la massa. Egli ora propone un po' più di volume e in particolare una maggiore frequenza con l'introduzione anche di esercizi di isolamento. Tutto ciò lo ritengo un po' semplicistico ma c'è comunque del vero nonostante le inevitabili limitazioni. Tutti possiamo imparare qualcosa e riservarci il diritto di ristabilire il nostro punto di vista.
RR. ultimamente in Italia è in voga l'allenamento stile HIT secondo i dettami di uno dei suoi maggiori teorici e praticanti, il dr. Ken Leistner. Cosa ne pensa?

BJ. Ken Leistner è un gentleman che ha fatto parecchi tentativi per aiutare ed educare la gente riguardo i metodi razionali di allenamento della forza. E' uno dei pochi dell'ambiente che mi piace. Ha anche contribuito con un suo capitolo nel libro edito da IART "maximize your training" dove non potendo realmente definire cosa è l'HIT ne ha descritto la sua filosofia. Sebbene ogni concetto possa essere definito dal dizionario, HIT non può invece esserlo. La ragione è che questo metodo (se di metodo si tratta) ha differenti significati per tutte le persone che si considerano HITers. Il punto di partenza è che tutti i programmi di esercizi sono la stessa cosa. Tutti sono soggetti agli stessi principi di volume, frequenza, intensità, sovraccarico, SAID, ecc. Quello che differenzia il mio programma di allenamento dagli altri è la misurazione di questi principi. La mia intensità può essere superiore, inferiore o uguale, volume e frequenza possono essere differenti così come i miei obiettivi e la mia tolleranza allo stress. In base al principio di Individualismo (concetto filosofico) sebbene i programmi siano gli stessi, i risultati sono differenti da persona a persona e di conseguenza la loro misurazione. Per queste ragioni non riconosco il termine HIT poiché letteralmente non ha significato. Nessuno, nemmeno Leistner (dopo quasi 40 anni di lavoro nel settore) può definire il termine HIT. Nessuno può definire il termine "allenamento di volume". Sono tutti termini vaghi e nebulosi che significano cose diverse a seconda delle persone che li usano e andrebbero evitati. Quello che abbiamo si chiama scienza dell'esercizio basata su principi generali che interessano tutti, che possono essere misurati e aggiustati alle singole esigenze, capacità e necessità di ognuno di noi. Quello che IART promuove è il concetto di "prescribed exercise" cioè dell'esercizio adatto ad ognuno di noi e che ognuno di noi senza le catene dell'ignoranza sarà in grado di scegliere. E' una filosofia di allenamento aperta che contempla tutte le forme di esercizio indipendentemente dall'etichetta che gli si vuole dare, HIT, volume, periodizzazione, etc.

RR. parliamo allora dei suoi libri, ritiene che possano essere considerati validi manuali anche per l'autodidatta o sono solo testi per conseguire i brevetti di istruttore che IART rilascia?

BJ. i libri che noi vendiamo interessano vari aspetti dell'allenamento di resistenza con i pesi. Quello che non va dimenticato è che chiunque prenda un brevetto di istruttore è comunque una persona che si allena, che allena prima di tutto se stesso. Conseguentemente il nodo della questione è scoprire cosa è ideale per se stessi come praticanti e analogamente a scoprire cosa è ideale per il cliente come istruttori. Più della metà delle persone alle quali vendiamo i nostri libri e rilasciamo i brevetti, non sono istruttori professionisti. Sono semplicemente persone che vogliono imparare di più ad usare gli strumenti analitici che noi presentiamo nei libri. Strumenti analitici che consentono di capire i bisogni individuali, le abilità, le limitazioni, gli obiettivi, ecc.

RR. leggendo i suoi libri, in particolare "prescribed exercise" e "apex" dopo una accuratissima analisi degli strumenti estesa su circa 600 pagine complessive, ho comunque l'impressione che lei non dia alla fine reali soluzioni o fornisca degli esempi iniziali cui attenersi ad esempio di scheda o di dieta. Questo perché secondo lei è in contraddizione con il suo metodo o perché alla fine occorre comunque rivolgersi a IART per una consulenza personalizzata a pagamento?

BJ. personalmente non fornisco molte consulenze a pagamento. I libri sono indirizzati a poche importanti cose. Primo, diamo uno sguardo ai vari problemi inerenti la maggior parte dei programmi di allenamento e alla moltitudine di fattori che vanno scoperti per trovare l'esercizio ideale da prescrivere. Secondo, forniamo gli strumenti che vanno utilizzati per intonare perfettamente l'allenamento alle esigenze individuali. Fornire schemi o schede è l'antitesi di questo procedimento che si chiama Individualismo. Se una persona a questo punto non è in grado di sapere dove andrà a finire con un dato programma di allenamento, nessun libro o nessuno altro potrà mai aiutarlo. Se questa persona non è in grado di sapere cosa è ideale per lui come può pretendere che glielo dicano un libro, IART o io stesso?

RR. ho comunque l'impressione che da un po' di tempo a questa parte nell'ambiente siano diventati tutti filosofi. Si scrivono pagine e pagine di filosofia e non ci si spreca a dare una indicazione seppure di massima su una scheda o sugli esercizi da eseguire.

BJ. qual è il punto? Non capisce la filosofia? Questo è un suo problema!

RR. su "apex" lei spende molte pagine per parlare dell'incremento della massa muscolare attraverso l'allenamento, ma nella sezione dedicata all'alimentazione, non parla di come fare attraverso essa per ottenere massa muscolare o per mantenere quella esistente. Parla invece diffusamente del modo per perdere grasso? Non ritiene tale aspetto una mancanza, dal momento che l'obiettivo principale di chi si avvicina al bb è quello di aumentare i muscoli?

BJ. fornisco esattamente tali indicazioni; alla fine del ciclo blitz che comporta un sensibile incremento di volume di allenamento, alimentazione e supplementazione, si ritorna ad un periodo off-season. Il difficile è aumentare la massa muscolare non mantenerla. Per quanto riguarda le strategie per la perdita del grasso, esse sono di gran lunga più importanti al fine dell'aspetto, di quanto lo siano quelle per aumentare genericamente di massa. Aggiungere 10 libbre di muscoli e conseguentemente anche molto grasso non altera l'aspetto complessivo della persona. Ma se questa persona mantiene la sua massa muscolare riducendo nel contempo sensibilmente la percentuale di grasso, il suo aspetto sarà drammaticamente diverso.

RR. come mai nei suoi libri non menziona la questione dell'innalzamento naturale del testosterone a seguito dei grandi esercizi multiarticolari anabolici e dello squat stile rest pause, così come promuove invece Stuart e la scuola HIT?

BJ. la questione è di nessuna importanza. Ammesso che ci sia un innalzamento del testosterone, questo è talmente lieve da non essere sufficiente a produrre cambiamenti nel fisico. Perfino gli steroidi, se presi in minima quantità, non sono in grado di alterare il metabolismo e cambiare significativamente il nostro corpo. Non credo poi ci sia nessuna prova scientifica condotta da chicchesia che dimostri un innalzamento del testosterone endogeno superiore con lo squat piuttosto che col leg press o un altro esercizio. È qui che sta la grande differenza tra quello che pensiamo o ipotiziamo e quello che è reale.

RR. perché nei suoi libri non menziona della miogenesi delle fibre bianche che verrebbero attivate con idonea tecnica di allenamento, argomento di grande interesse per alcuni tecnici?

BJ. quale è il punto? O la miogenesi esiste, e se esiste funziona o non esiste, e se non esiste è inutile parlarne!

RR. mi sembra di capire che sia lei che IART non promuovete particolarmente l'uso dei supplementi, addirittura avete pubblicato un libro "scandalo" sulle rinomate whey protein. Perché allora su "apex" lei indica una considerevole quantità di supplementi?

BJ. su "apex" io appoggio l'uso dei supplementi solamente durante dei brevi periodi di blitz nel corso dei quali l'allenamento è particolarmente intenso e occorre assicurare e assistere le capacità di recupero.

RR. quale è il più grosso errore dei praticanti di bb che vogliono aumentare la massa muscolare?

BJ. essi si concentrano troppo sull'aumento della forza, credendo che ci sia un aumento automatico nei muscoli col continuo aumento dei pesi sollevati. Il problema è che se loro continuano a sollevare pesi negli stessi esercizi, il corpo si abituerà a questi esercizi producendo un adattamento che non sarà un aumento della forza ma meramente un aumento dell'abilità a sollevare pesi. Questo è un aspetto neurologico basilare che la maggior parte dei paraticanti sembra ignorare del tutto. Ci sono invece metodi e approcci che possono ottimizzare sia l'aumento della forza, per finalità di powerlifting, che l'aumento della massa muscolare per finalità bb.

RR. quali sono invece le cose più importanti da sapere per chi si avvicina al bb?

BJ. strategie e ciclizzazione dell'allenamento. Per quanto riguarda le strategie è vitale che si usino metodi che il corpo non è abituato ad usare. Aumentare la massa muscolare è innaturale e in contraddizione con l'evoluzione e la sopravvivenza. Occorre perciò costringere l'organismo forzandolo per indurre un cambiamento metabolico. La forzatura deve essere così grande e intensa che l'organismo non può fare altro che crescere. Il problema però è che questo sforzo non sia così così grande da uccidere o da non poter essere sopportato per un idoneo periodo di tempo.

RR. quale è il suo consiglio per un giovane praticante che vuole diventare muscoloso?

BJ. la genetica determina quanto grossa può diventare una persona, così come la qualità dell'allenamento e dell'alimentazione. Prima di tutto deve educarsi alla scienza dell'esercizio focalizzando l'attenzione sui propri schemi di allenamento e su quello che funziona per lui. Poi deve lasciare gli steroidi come ultima risorsa. Ogni cosa negativa fatta nella vita, dall'allenarsi troppo all'assumere droghe, avrà una influenza su quanto a lungo e in salute si potrà vivere. Questo sembra non importante a 18 anni ma lo diventa enormemente a 30, 40 o 50 quando tra l'altro la maggior parte dei giovani praticanti di bb ha già smesso di allenarsi. Diventare grossi ad ogni costo (assumendo droghe o ingrassando) non solo è una pratica non salutare ma è anche una pratica che rende non sessualmente desiderabili. Uomini e donne alla fine preferiscono di più un corpo magro e atletico che un corpo grosso.

Infine nella vita c'è di più che sollevare solo i pesi e quello che potete fare con la vostra genetica, allenandovi e mangiando con intelligenza vi farà mentenere una prospettiva di vita mentale e fisica sempre ben bilanciata.

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INIZIARE UN ALLENAMENTO

Quando si parla di allenamento le cose si fanno difficili. Con tutti i metodi, le tecniche di allenamento, i consigli delle riviste, le foto dei campioni, quello che dice l'istruttore o quello che racconta tizio, alla fine il praticante risulta così confuso, che o continua a provare tabelle su tabelle o nauseato ritorna a fare le solite cose.
Come regolarci allora nella redazione di una tabella? Prima di tutto occorre conoscere elementi come la condizione fisica del praticante, eventuali paramorfismi, gli allenamenti che può effettuare nella settimana, precedenti esperienze sportive, eccetera, eccetera. Tutti questi e altri elementi vanno considerati e valutati al fine di redigere una tabella che possa far esprimere al praticante le sua capacità, realisticamente. Non si può prescrivere un alto grado di intensità, se il praticante non è in grado di generarlo. I muscoli scheletrici sono muscoli volontari, reclutare e attivare le unità motorie richiede prima di tutto la capacità psichica di farlo. Oggi va di moda l'Heavy Duty e i suoi derivati, ma come può un solo metodo e per di più così radicale, andare bene per tutti! Quando si radicalizza un metodo, spesso è solo per renderlo unico e riconoscibile, distinguendolo da tutti gli altri precedenti. E' un procedimento "pubblicitario" e non scientifico. Scientificamente invece è provato che non esistono mai individui assoluti, ognuno possiede un insieme di abilità e di incapacità che devono essere considerate in un allenamento. Come è provato che la supercompensazione è un complesso meccanismo chimico che non avviene di colpo dopo un certo lasso di tempo. Allenarsi in maniera estremamente infrequente ad alta intensità, non consente alla maggior parte delle persone di ottenere risultati.
 Così come allenarsi in maniera estremamente frequente ad alto volume, non consente alla maggior parte delle persone di ottenere risultati.
Personalmente ritengo che l'ideale sia allenare la stessa area muscolare circa due volte a settimana, con intensità e protocollo d'allenamento diversificati e inseriti in un ciclo. Per far ciò si possono utilizzare varie tabelle full body (tutto il corpo), push & pull (spinta e trazione), split (frazionata), su due, tre o quattro giorni settimanali. Allenarsi oltre, credo sia una prerogativa di pochi, sotto vari punti di vista.
La scelta della frequenza dipende da vari fattori, quali la condizione fisica del praticante, la capacità di recupero e il tempo a disposizione.
Fatta eccezione per quelle poche persone che passano tutto il loro tempo in palestra, la maggior parte dei praticanti, vorrebbe starci il meno possibile ottenendo il massimo: ecco anche perché ha tanto successo l'Heavy Duty 2! Purtroppo però non sono la maggioranza le persone con idonea struttura fisica in grado di beneficiare di pochi esercizi multiarticolari compresi in una full body da due giorni a settimana. (vedi articolo "sei un tipo GS o SS"), oltretutto con una tale frequenza risulta anche difficilissimo calibrare una dieta. E putroppo sono una minoranza anche le persone che possono sopportare e permettersi un allenamento ad alto volume e frequenza: ne consegue che la maggior parte di noi dovrà sempre fare i conti con un continuo compromesso tra le due possibilità di allenamento. Dato lo spirito di questo articolo,mi limiterò ad illustrare alcune tabelle di massima, dando la suddivisione delle aree muscolari e una indicazione degli esercizi. Gli esercizi sono quelli tipicamente associati a una determinata area muscolare, al fine di rendere chiare a tutti le tabelle. Non posso ovviamente illustrare le numerose varianti che sarà necessario adottare caso per caso, in funzione del fatto ad esempio, che un esercizio sia preferibile ad un altro per motivi funzionali (leggi l'articolo "il miglior esercizio per i pettorali") oppure per patologie a carico della colonna vertebrale (leggi l'articolo "l'importanza della postura"). Per ciò che riguarda serie e ripetizioni, mi sono limitato ad indicare dei valori "campione" che facciano capire in linea di massima la diversificazione del protocollo d'allenamento. Anche qui il discorso sarebbe troppo lungo (leggete l'articolo "l'importanza del TUT"). Qualsiasi tabella si scelga, questa andrà inserita in un ciclo durante il quale l'intensità crescerà fino ad arrivare ad un limite stabilito, per poi ricominciare da capo ad un livello di intensità più basso. L'errore comune a molti è quello di voler rimanere su una data intensità e far durare il ciclo più a lungo di quanto si era stabilito. La durata media di un ciclo potrebbe essere di otto-dodici settimane, ma potrebbero andare bene anche sei o sette o meno ancora. L'aumento dell'intensità si potrebbe applicare,ad esempio iniziando con 4 serie e finire arrivando a 8 serie, oppure potrebbe iniziare con dello stripping applicato su una serie e applicarlo via via a tutte le serie.

Ecco dunque alcuni esempi di tabelle:

due giorni a settimana
full body

tre giorni a settimana
push & pull

lunedì 
mercoledì
venerdì

push & pull incrociata

lunedì
mercoledì

full body + aerobica

lunedì
mercoledì
venerdì

quattro giorni a settimana
Feeder split + aerobica

lunedì
martedì
giovedì
venerdì

Lo scopo è stato quello di fornire una facile guida di partenza, il difficile…….. arriverà dopo.
Buon allenamento!

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L'IMPORTANZA DELLA POSTURA 

Uno degli aspetti forse più sottovalutati del body building è la postura generale del soggetto. Ne parla qualche autore su qualche manuale, ma poi la scheda d'allenamento è sempre stilata facendo riferimento ad un ipotetico soggetto dotato di zone corporee petto, schiena, spalle, braccia, gambe e addominali teoricamente perfette. Tale aspetto invece dovrebbe essere la prima situazione da analizzare, prima ancora dell'altezza, del peso o del grasso corporeo.
L'analisi della postura viene completamente ignorata e le zone corporee si allenano con schede di allenamento che evidenziano tutte le tecniche esistenti, tutte le combinazioni di esercizi che tengano conto di spinta e trazione, tutti gli schemi serie/ripetizioni, ma nessuna che prenda in considerazione l'eventualità che il tizio che la dovrà eseguire possa avere una postura scorretta, per esempio a causa di una cifosi.
La postura è l'indicatore della condizione scheletrica in rapporto ai muscoli del soggetto, non è solo una questione estetica di bel portamento.
Pertanto una postura scorretta indica sempre un problema di assetto generale del soggetto.
Un assetto generale problematico ha ripercussioni su tutti i movimenti che vengono eseguiti e in particolare su quelli ricadenti nell'area posturale debole. In tal modo un esercizio concepito per lavorare determinati muscoli, con un assetto sbagliato non li fa lavorare o li recluta parzialmente e acuisce il disequilibrio dell'assetto generale.
Un esempio? Eccolo: vi siete mai chiesti perché alcuni soggetti riescono meglio nella flessione alle parallele piuttosto che nella distensione su panca? Perché quasi sempre tali soggetti, oltre ad essere magri e leggeri, hanno una postura cifotica con spalle curve e anteriorizzate. Con una tale postura, normalmente abbinata anche ad un torace piatto, il gran pettorale non riesce ad allungarsi completamente e conseguentemente a sviluppare la forza necessaria; lavorerà a metà arrivando a cedimento prima del tempo e trasferendo lo sforzo sui tricipiti che essendo l'anello debole della catena cinetica nella distensione su panca, cederanno ancora prima. Lo stesso soggetto riuscirà meglio invece nella flessione alle parallele, poiché in tale esercizio l'omero lavorando adiacente al tronco, sfrutta comunque la forza del gran pettorale, reclutando poi soprattutto il piccolo pettorale.
Per tali soggetti la storia è abbastanza triste, provano la panca con scarsi risultati, provano il pre-stancaggio con altrettanti scarsi risultati, passano alle parallele, ma alla fine i pettorali crescono comunque poco e se lo fanno assomigliano a "tette" Inoltre si aggrava sempre di più la postura.
Analizzando prima la postura, basterebbe invece eliminare tutti gli esercizi per i pettorali e le trazioni alla sbarra con presa supina, concentrarsi su una intensa scheda per la schiena ed in capo ad un mese, tali soggetti potranno sfoggiare una postura grandemente migliorata e senza averlo allenato anche una forma complessiva del torace e dei pettorali migliorata. Certo un mese è sufficiente per intravedere il risultato, ma perché questo si consolidi in una postura corretta, occorre almeno un anno. La postura scorretta non interessa solo i pettorali, coinvolge ad esempio anche gli addominali e le gambe, ecco perché essa è così fondamentale nell'allenamento del bb.
Vi siete mai chiesto perché alcuni soggetti pur allenando gli addominali con tantissimi esercizi e centinaia di ripetizioni, mostrano un addome sporgente?
Oppure perché altri soggetti pur eseguendo religiosamente lo squat con una esecuzione corretta, lamentano un affaticamento della bassa schiena superiore a quello dei quadricipiti?
E perché altri soggetti ancora pur eseguendo curl bilanciere non riescono a sviluppare grossi bicipiti?
La risposta è quasi sempre la stessa: una postura scorretta,i un assetto non equilibrato, uno scarico di peso non sui muscoli target ma sulle strutture vertebrali e scheletriche.
Una postura scorretta vanifica i benefici di esercizi studiati per coinvolgere i muscoli scheletrici secondo una precisa traiettoria, traiettoria che risulta alterata con postura scorretta. Inoltre lo sviluppo muscolare pensato su un soggetto posturalmente equilibrato assume forme completamente diverse su un soggetto disequilibrato, acuendo spesso i difetti esistenti.
Vediamo ora nel dettaglio come capire se la nostra postura è corretta o meno.
L'analisi posturale, che naturalmente andrebbe verificata in ortostastismo da un ortopedico, può essere seguita con sufficiente approssimazione con sistema "fai da te".
Andrebbe eseguita in compagnia di qualcuno che dall'esterno possa prima di tutto essere più obbiettivo di quanto lo sia generalmente il soggetto stesso e poi possa analizzare efficacemente la visione laterale e posteriore, di impossibile verifica da soli.
Tale analisi va effettuata attraverso un esame obiettivo ti tipo visivo, effettuato con un riferimento "graduato" posto dietro il soggetto. Per riferimento "graduato" è sufficiente una parete con delle piastrelle o un muro a mattoni, in tal modo risulterà facilmente rilevabile il disassamento della parte corporea destra rispetto a quella sinistra. E' anche utile un filo a piombo per verificare lo spostamento destra/sinistra in caso di scoliosi.
Ponetevi quindi, nudi e scalzi, in posizione frontale rilassata, con le braccia lungo i fianchi, palmi verso le cosce, piedi leggermente divaricati ma paralleli fra loro. Non operate alcuna azione di contrazione, ritrazione, estensione o altro che modifichi il vostro assetto; se lo fate ingannerete solo voi stessi.
Analizziamo quindi gli aspetti principali della postura, effettuando un analisi frontale, una laterale ed una posteriore.

- Analisi frontale: - Analisi laterale: - Analisi posteriore: A questo punto direi che sempre in maniera sommariamente esaustiva, i principali problemi posturali rilevati (scoliosi, cifosi, lordosi, scapole alate, spalle anteriorizzate e "a bottiglione") possono causare problemi nello sviluppo dei pettorali, dei bicipiti, delle gambe e degli addominali.
E questo potrebbe essere il minore dei mali. Pensate a cosa può succedere ad un soggetto con scoliosi che esegue un "pesante" stacco da terra. Il suo "pesante" non sarà mai un record di sollevamento interessante, lo sviluppo muscolare non sarà apprezzabile e finirà prima dei quarantanni con l'ernia al disco!!!
Approfondiamo ora il problema pettorali, già accennato.
Come abbiamo visto il modificato assetto della colonna vertebrale e delle clavicole provoca il raccorciamento del gran pettorale che si racchiude in se stesso e risulterà incapace di estendersi e contrarsi in un raggio di movimento completo, perdendo in tal modo anche fino al 50% della sua forza.
Se carichiamo su tale assetto un intenso lavoro di panca e di trazioni alla sbarra con impugnatura supina, aggraveremo la postura scorretta col solo risultato di accorciare sempre di più il gran pettorale che assumerà assieme al piccolo pettorale una forma tondeggiante. Inoltre l'ipertrofia o meglio il raccorciamento del gran pettorale assieme a quella del gran dorsale contribuirà sempre di più ad anteriorizzare e abbassare le spalle.
Una strategia corretta per tale problema può essere: In particolare le tirate al pulley o anche il rematore devono essere eseguite con un peso molto inferiore a quello solitamente usato. L'attenzione muscolare va riservata all'adduzione dell scapole e non al sollevamento tramite le braccia di un grosso carico.
Analizziamo adesso un altro problema tipico legato alla postura, quello dei bicipiti nell'esercizo classico curl con bilanciere. Se le spalle cadono in avanti, sono già deboli, se aggiungiamo un peso esse verrano letteralmente strappate in avanti, diminuendo l'escursione del bilanciere nel curl, facendo ricadere il centro di gravità all'interno del busto invece che al di fuori di esso. La forma complessiva del bicipite apparirà più voluminosa nella parte alta in corrispondenza del deltoide. In tale situazione avvertirete inoltre alla fine di una serie di curl bicipiti con bilanciere, una stanchezza dei trapezi superiore a quella dei bicipiti, poiché in pratica state facendo quasi delle scrollate. La soluzione sta, nell'adottare dei semplici accorgimenti che pongano il bicipite in allungamento e in isolamento. Ad esempio eseguire il curl con manubri seduti su una panca inclinata a 45° oppure eseguire il curl bilanciere con le spalle appoggiate al muro. Un'altra situazione tipica da cattiva postura è la destabilizzazione del bacino. Questo problema crea riflessi negativi su tutti gli esercizi, ma in parte rilevante sullo squat.
Sui problemi legati all'esecuzione dello squat non si finisce mai di parlare e una perfetta esecuzione dello squat, che preveda l'abbassamento del bacino fino al punto in cui la schiena non si arrotonda, non lascia esenti da infortunio. Infatti tutti pongono l'attenzione sul fatto che la bassa schiena non si debba arrotondare, ma nessuno accenna al fatto che la stessa non si debba neanche inarcare!!! Un soggetto con atteggiamento cifotico e conseguente lordosi adattiva secondaria o lordotico principale, eseguendo lo squat inarca "naturalmente" la bassa schiena, apparendo come un perfetto esecutore di squat.
In realtà l'inarcamento eccessivo oltre a causare pressioni pericolose sui dischi vertebrali, aggrava la dislocazione del bacino. E cosa dire, se il soggetto presenta scoliosi? L'inarcamento necessario per lo "squat sicuro" avverrà ad un caro prezzo: la colonna vertebrale sotto carico e vincolata al suolo, ruoterà su se stessa per trovare un suo equilibrio e per ricreare le curve fisiologiche, così facendo ci si iscrive ai programmi pensionistici "ernia sicura" e "cartilagini consumate"!
In questo caso una strategia per tale problema potrebbe essere quella di:
- sostituire lo squat con il leg press o addirittura con il leg extension.
- dedicarsi ad un intenso lavoro di potenziamento addominale con particolare attenzione alla retroversione del bacino.
- nei casi più gravi eliminare ogni esercizio dove il peso del bilanciere gravi sulla colonna vertebrale.
Per concludere scegliete esercizi adatti alle vostre possibilità fisiche. Ciò vi porterà più lontano sulla strada dello sviluppo muscolare, di quanto possiate arrivare volendo eseguire a tutti i costi esercizi ritenuti fondamentali per lo sviluppo muscolare ma pericolosi per voi.
I problemi posturali fin qui rappresentati servono a creare interesse su un aspetto troppo spesso trascurato mentre le strategie adottate utilizzano un approccio da body building che può andare bene per chi non ha problemi gravi e possiede un buon livello di forza generale.
In nessun caso quanto scritto in questo articolo intende sostituirsi alla visita e alla terapia consigliata da uno specialista ortopedico.

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COSA E' IL BODY BUILDING?

La domanda non è sociologica per capire se il body building sia una attività per maniaci, omosessuali o narcisisti. Neanche perché si è scelto di usare il termine anglosassone body building, che esprimerebbe un positivo senso pragmatico di "costruzione del corpo" rispetto al termine culturismo che esprimeva un negativo senso edonistico. La domanda serve solamente per capire cosa sia con esattezza questa "cosa". Capirlo, ha solo risvolti pratici: può aiutare nel raggiungere i risultati sperati e nell'evitare problemi e frustrazioni. Il body building, nonostante si tenti ormai da decenni di farlo riconoscere dal Comitato Olimpico, non è una disciplina sportiva. Il body building attiene al concorso di bellezza: i concorrenti mostrano secondo determinati canoni estetici, il livello raggiunto nello sviluppare le masse muscolari con il più basso livello possibile di grasso. Ciò che si fa per raggiungere tale scopo è manipolare il proprio fisico attraverso una serie di stimoli (allenamento, dieta, doping) al fine di indurre cambiamenti che producano quella forma canonizzata di estetica culturistica che ben conosciamo. Per ottenere tale forma non si guarda né all'efficienza fisica (il body builder pro, subito dopo la gara deve ristabilire i valori naturali, pena gravi conseguenze: ricordate Benaziza?) , né alla funzionalità (i volumi muscolari dei body builder limitano i movimenti e non hanno un proporzionale corrispettivo con la forza) e spesso neanche alla salute (danni permanenti fisici e psichici connessi all'uso del doping). Ci si adopera con ogni mezzo lecito ed illecito e spendendo quantità ingenti di denaro per ottenere un "meraviglioso equilibrio" tra massima muscolosità e massima definizione.
Il problema è che tale "meraviglioso equilibrio" in realtà è un "innaturale equilibrio" e pertanto l'organismo non riconoscendolo valido per le leggi di natura, lo fa durare poco e continuamente lo riporta ai valori previsti. La natura ha previsto che l'organismo abbia una certa percentuale di grasso funzionale (molto superiore a quella del body builder) ed una certa quantità di massa muscolare funzionale (molto inferiore a quella del body builder), sempre in equilibrio omeostatico. L'omeostasi di tutti gli esseri viventi, tende sempre ad immagazzinare una parte di grasso e ad usare le riserve energetiche più disponibili (catabolizzare i muscoli) per garantire funzionalità, sopravvivenza e riproduzione, il tutto con il minore apporto calorico possibile.
Continuamente infatti il body builder raggiunge dei risultati e poco dopo, se cessano gli stimoli e le manipolazioni, li perde. Qualunque essere vivente soggiace a tale regola naturale, anche i grandi campioni del body building. Il fatto che certi campioni, siano ancora in forma a 50 o 60 anni, dipende solo dal fatto che continuano ad allenarsi, spesso perché è l'unica cosa che sanno fare e che gli da i mezzi per vivere! Continuamente centinaia di praticanti si adoperano per raggiungere un certo livello di sviluppo muscolare. Magari lo raggiungono, ma poco dopo lo perdono e rimangono delusi. A volte capita che il livello si sia raggiunto per merito dell'allenamento, oppure della dieta, o del doping o di tutto insieme, ma alla fine volerlo rendere permanente, perpetua stimoli e manipolazioni che possono risultare frustranti e dannosi per la salute. Il body building è una bellissima attività che può trasformare il vostro fisico. Non comprendere quanto instabile possa essere tale trasformazione vi porterà ad eccessi che vi svuoteranno il portafogli e non cambieranno la legge della natura. Comprendere invece quanto instabile possa essere tale trasformazione, vi aiuterà ad allenarvi e alimentarvi con competenza ottenendo progressi REALISTICI.

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IL MIGLIORE ESERCIZIO PER I PETTORALI.

Il mondo del body building da attività empirica e tramandata oralmente, è oggi diventato una specie di vetrina tra "titolati illustri" (istruttori pluridiplomati, dottori in scienze motorie, medici a varia specializzazione) dove esibire la trattazione più accademica possibile, per parlare invece di problematiche che con poca, ma giusta conoscenza, potrebbero essere spiegate efficacemente a tutti. Inoltre alle premesse enunciate spesso non segue una coerente applicazione pratica. L'esempio per eccellenza di questa metodica accademica è lo sviluppo dei muscoli pettorali. Si parte criticando il metodo weider (ormai capro espiatorio del body building!) che prevedeva per l'allenamento del petto addirittura quattro esercizi: panca piana, inclinata, declinata e croci ai cavi. Poi si analizza la struttura anatomica del muscolo e la sua funzionalità. Infine arrivano le rivoluzionarie applicazioni pratiche: schede costituite da croci e distensioni su panca piana e inclinata, più parallele (totale cinque esercizi!) o panca piana con impugnatura larga e panca inclinata con impugnatura stretta, oppure una panca non piana e non inclinata, ma leggermente rialzata!
Vediamo allora di fare il punto della situazione.
I muscoli pettorali sono costituiti dal gran pettorale e dal piccolo pettorale. Il primo, più voluminoso ed esteso, è costituito da tre fasci che si originano dallo sterno, dalla clavicola e dalla guaina del retto addominale. Tutte e tre confluiscono in un unico tendine che si attacca all'omero. Il piccolo pettorale invece si trova nascosto sotto il gran pettorale si origina dalla parete anteriore del torace e si inserisce nella scapola. Questa l'anatomia, ora vediamo la funzionalità. La funzione principale del gran pettorale è quella di addurre medialmente l'omero al busto, mentre il piccolo pettorale entra in azione con l'omero vicino al tronco facendo abbassare le spalla. E adesso la pratica: se quanto sopra è vero, quale potrà mai essere il modo migliore per far lavorare questi pettorali?
Non facendo distensioni su panca piana! Suona come una bestemmia, ma è così.
Nella distensione su panca, l'omero compie una parziale adduzione, quindi il pettorale lavora per meno della metà del suo ROM (range of motion) e il piccolo pettorale, a meno di non avvicinare i gomiti al busto, lavora pochissimo. Se cambiamo impugnatura sul bilanciere, presa larga o stretta, può aumentare lo stiramento nel primo caso e la contrazione finale nel secondo, ma il ROM dell'omero, rimane parziale. Indipendentemente dal risultato di qualsiasi elettromiografia, che misura solo il picco elettrico dello stimolo, ma non la quantità di lavoro, con un ROM ridotto, la quantità di lavoro sarà sempre poca. Se poi chi esegue le distensioni su panca piana, ha le spalle anteriorizzate o il torace piatto, il ROM diminuisce ulteriormente. Quando i body builders del passato, eseguivano diverse serie di panca piana con diverse impugnature, da larghissima a strettissima, empiricamente cercavano di fare qualcosa di giusto: coinvolgere l'adduzione dell'omero sul busto sommando più range parziali possibili!!
Parliamo allora delle croci con manubri. Questo esercizio teoricamente appare risolutivo rispetto alla panca, ma in pratica anch'esso ha i suoi limiti. Il ROM è ampio, l'omero compie l'adduzione completa sul busto, ma il carico viene esercitato per poco meno di tre quarti dell'intero movimento. I manubri infatti man mano che si alzano "diminuiscono di peso" per scaricarsi del tutto sulle articolazioni una volta raggiunta la perpendicolare col terreno. Si può ovviare a ciò eseguendo le croci ai cavi. In effetti questa variante pone sotto sforzo i pettorali, per tutto l'arco del movimento, compresa la contrazione finale, che manca del tutto nella panca e nelle croci con manubri. Il problema però sta nel fatto, che a causa della leva svantaggiosa, si creano dei punti di debolezza (polso, gomito) che riducono il carico utilizzabile.
E ora dopo questa doverosa premessa, vi illustrerò il miglior esercizio per i pettorali: lo trovate alla sezione callisthenic di questo sito!
Cosa!!?? Alla fine un semplice esercizio a corpo libero? Niente bilanciere, panche, cavi? Vi avevo detto che le cose possono essere semplici ed efficaci, ed eccovi serviti.
Il callisthenic di cui parlo è il push up ad un braccio su un rialzo.
n questo esercizio il pettorale viene:


Questo è tutto: anatomia, funzionalità-biomeccanica e pratica. Il resto è lavoro per gli audaci, buon allenamento!

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SEI UN TIPO "GS" O UN TIPO "SS"?

Prima di rispondermi direte voi, dovremmo sapere che significa GS e SS. Giusto, ecco quindi la spiegazione.
GS sta per Generic Strenght mentre SS sta per Specific Strenght, ovvero rispettivamente Forza Generica e Forza Specifica. Questi due tipologie non vengono comunemente trattate, si parla sempre di ectomorfo, mesomorfo, di fibre bianche o fibre rosse, di metabolismo veloce o lento ma mai di questo importante concetto. Eppure esso ha un importante risvolto pratico nell'allenamento.
Un soggetto GS ha la capacità di generare forza attraverso un ottimale reclutamento di unità motorie su un dato esercizio e di trasferire il lavoro fatto su esercizi simili che interessano muscoli analoghi. Questo dipende anche dal fatto che egli non ha necessariamente bisogno di lavorare su un ROM (range of motion) completo. Mi spiego meglio: questo soggetto si allena per un mese solo con le trazioni alla sbarra migliorando il proprio record personale. Alla fine del mese lo stesso soggetto avrà migliorato anche il proprio record personale ad esempio al rematore con bilanciere e al curl bicipiti. Il soggetto SS invece ha la capacità di reclutare unità motorie e creare adattamento solo su specifica domanda. Ritornando all'esempio del mese di allenamento solo con le trazioni alla sbarra, egli migliorerà il proprio record personale, ma non sarà in grado di trasferire tale miglioramento anche su esercizi come il rematore o il curl bicipiti.
Ognuno di noi può essere sia GS che SS, ma avrà comunque una predominanza più marcata per l'una o per l'altra tipologia. I tipi GS sono una minoranza, sono geneticamente più dotati e sono anche quelli che si distinguono nei vari sports. (come al solito….)
Comunque il risvolto pratico è chiaro: se ad esempio migliorate alla panca solo allenandola direttamente, mentre eseguendo per qualche allenamento solo croci e french press, il vostro massimale diminuisce, allora siete un tipo SS. L'esercitarsi continuamente su quel dato movimento provoca più che altro un adattamento di tipo esecutivo-abitudinario. È come fare un lavoro pesante, la prima settimana si è rovinati, poi l'organismo si adatta. Se poi il vostro obbiettivo è cercare di sviluppare grossi pettorali, state sprecando tempo prezioso, anche perché la panca piana non è da un punto di vista biomeccanico il miglior esercizio per i pettorali (vedi articolo "il miglior esercizio per i pettorali"). Questo vuol dire anche, che se state seguendo un allenamento per hard gainer, cioè i grandi esercizi fondamentali-multiarticolari panca, squat, stacco, con l'obbiettivo di trasformarvi in individui forti e muscolosi, state ancora sprecando tempo prezioso. Per la vostra tipologia è più indicato un lavoro specifico muscolo per muscolo. Chiarisco per i seguaci dell'Heavy Duty, che questo non vuol dire eseguire decine di movimenti di isolamento per decine di serie. Vuol dire solamente eseguire l'esercizio migliore per quel muscolo, con riferimento al ROM, per le serie a voi necessarie per coinvolgerlo. Questo comporta automaticamente complicare un po' la faccenda, perché bisogna conoscere e scegliere più esercizi, risolvere problemi con la frequenza, il volume, l'intensità, ecc. ma è quello di cui avete bisogno.
D'altronde se la vostra tipologia fisica è hard gainer, cioè difficile a crescere, pensate che possa realisticamente svilupparsi con la soluzione più facile?

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BICIPITI GROSSI SENZA FARE CURL

Ci sono centinaia di articoli su tutte le riviste di body building  dedicati a come aumentare la dimensione delle braccia. Personalmente quando vedo un articolo che propone un programma per aumentare le braccia composto da infinite combinazioni di curl bilanciere e manubri, per infinite combinazioni di serie e ripetizioni,  giro pagina e vado avanti!
Forse il maggior problema delle riviste di BB è quello di estrapolare dagli allenamenti e dalle alimentazioni seguite dai vari campioni, il fatto che questi assumano steroidi. Non è moralismo…gli steroidi funzionano e ognuno è libero di usarli se lo ritiene opportuno.  Quello che voglio dire è solamente che c’è una enorme differenza di metodo. Ciò che funziona con gli steroidi non funziona allo stesso modo senza. L’organismo lavora per catene muscolari rispettando un principio che è in sintesi la salvaguardia della sopravvivenza. Ora poniamo per ipotesi che un individuo abbia sviluppato un braccio in grado di sollevare una automobile.  Lo pensate possibile?
Pensate che l’organismo che si è evoluto per la sopravvivenza della specie in  millenni di lenti processi biologici  consenta uno sviluppo così rovinosamente disarmonico?
Già perché il braccio può sollevare l’automobile, ma la schiena, le gambe, le spalle non sono in grado di sorreggere il peso e verrebbero strappate e lese  in maniera gravissima.
È chiaro il concetto? Non esiste l’uomo bionico! Se potete sollevare una automobile avete schiena, gambe, spalle, braccia e mani in grado di sopportare tale sforzo, non una singola unità. Ora sapete anche perché moltissimi campioni, e non solo di BB, si lacerano così spesso muscoli e tendini….
Se volete braccia grosse dovete diventare forti su tutta la catena muscolare interessata. Quindi se continuate da mesi a cercare di aumentare il peso sul bilanciere del curl bicipiti e non ci riuscite, ora sapete perché.
Dovete dedicarvi al potenziamento dei grossi muscoli sinergici quali il trapezio il sottoscapolare, il romboide il pettorale e il deltoide oltre che ai muscoli della postura che tengono in assetto tutto il corpo.
Gli esercizi migliori per questo scopo sono lo stacco da terra, il clean & press, lo squat overhead, nelle  varianti con bilanciere e manubri.  Eccovi un esempio su scheda AB:
A)
B)
  1. Stacco da terra
  2. Lento manubri su swiss ball
  3. Trazioni alla sbarra
  4. Addominali con abs roll

Serie 5-8

Dedicatevi con impegno per almeno 4 settimane a questi esercizi, migliorando decisamente il vostro massimale su almeno due  esercizi. A questo punto eseguite il vostro curl bilanciere bicipiti: rimarrete sbalorditi da quanta forza avrete guadagnato!!! Ciclizzate ritornando alla vostra solita scheda e vedrete le vostre braccia finalmente crescere.