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PAGINA FAQ -
bodybuildingrealista.it
1) Mi
alleno da circa due anni con i pesi, tuttavia il mio petto sembra non
voler proprio crescere di pari passo con gli altri gruppi muscolari
2) In
fase di definizione secondo te esiste un minimo quantitativo di
carboidrati che va necessariamente assunto per poter preservare la
massa muscolare precedentemente guadagnata?
3) Per
avere le tanta agognate spalle a "palla di cannone" esiste una routine
di allenamento o degli esercizi particolari per sviluppare questo tipo
di muscolo?
4) Sono in fase di definizione e
quindi molto attento a tutto ciò che mangio, per questo motivo vorrei
sapere se ci sono alimenti contenenti grassi che sono da preferire ad
altri?
5) Quali sono secondo te gli integratori
indispensabili per un bodybuilder?
6) Posso diventare muscoloso solamente
alimentandomi correttamente?
7) Usando gli steroidi quanto posso
diventare grosso?
8) Se mi alleno bene ma non una seguo una
dieta precisa posso ugualmente ottenere risultati?
9) Una volta che ho raggiunto un livello di
sviluppo muscolare soddisfacente mi rimarrà per sempre?
10) Vorrei definirmi maggiormente ma senza
perdere i muscoli guadagnati finora, come posso fare?
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Mi
alleno da circa due anni con i pesi, tuttavia il mio petto sembra non
voler proprio crescere di pari passo con gli altri gruppi muscolari.
Forse dipende dal fatto che avendo le braccia piuttosto grosse scarico
il carico su di esse? Che tipo di esercizi mi consigli di eseguire per
avere una specializzazione su questo gruppo muscolare?
Quando il
petto non cresce, i motivi possono essere due: o lo alleni male e
troppo o lo alleni male e poco. Spesso per ottenere un petto sviluppato
ci si concentra su di esso totalmente, seguendo il principio Weider
della "priorità muscolare" bombardandolo con dozzine di serie ed
esercizi più volte alla settimana. Oppure lo si allena raramente con un
esercizio blando per poche serie. Nel primo caso l'eccessiva enfasi
limita i risultati e favorisce l'instaurarsi di squilibri muscolari, ad
esempio con la schiena, oltre ad impedire una reale intensità e
successiva supercompensazione. Nel secondo caso, magari per una
debolezza genetica, non ci si impegna abbastanza a trovare l'esercizio
che meglio si adatta alla nostra morfologia e di conseguenza lo stimolo
allenante inadeguato non produce risultati. Per quanto riguarda le
braccia cosidette forti, tieni conto che la panca impegna i tricipiti
tanto quanto le trazioni alla sbarra i bicipiti, quindi avere le
braccia forti è una fortuna non una limitazione! Semmai il problema
potrebbe essere il torace piatto o le spalle interiorizzate, che
impediscono il completo stiramento del gran pettorale. In questo caso
si tratta di trovare esercizi alternativi e/o range di movimento
parziali. Provare le parallele con impugnatura larga gomiti in fuori e
mento appoggiato allo sterno, oppure le croci con i power hooks, oppure
limitati range di esecuzione della ripetizione. Ad esempio nella panca
piana con bilancere eseguire delle ripetizioni parziali cha vanno dal
petto a circa un palmo sopra, con differenti impugnature.
Parlando
infine di specializzazione, il mio consiglio è quello di
"specializzarti" non nell'eseguire più serie più spesso, ma nel trovare
esercizi e tecniche di allenamento che attraverso una biomeccanica più
funzionale, un reclutamento muscolare più idoneo, una risposta
metabolica più efficiente, ecc ti facciano lavorare veramente i
muscoli. Questa per me è la vera specializzazione.
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In
fase di definizione secondo te esiste un minimo quantitativo di
carboidrati che va necessariamente assunto per poter preservare la
massa muscolare precedentemente guadagnata?
Alcuni testi,
consigliano di non scendere MAI al di sotto dei 50 grammi di
carboidrati giornalieri, che è il quantitativo minimo per garantire il
funzionamento, non dei muscoli, ma del cervello!
A mio parere oltre
a non esistere un quantitativo uguale per tutti, esso varia anche nello
stesso individuo in relazione alle attività svolte.
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Per
avere le tanta agognate spalle a "palla di cannone" esiste una routine
di allenamento o degli esercizi particolari per sviluppare questo tipo
di muscolo?
Il deltoide è un muscolo relativamente piccolo e
debole che lavora sempre in sinergia con altri muscoli più forti. Una
cosa molta importante, da molti trascurata è che la forma tondeggiante
non è data tanto dallo sviluppo eccezionale del capo laterale, quanto
dal posizionamento dell'omero nell'articolazione. Se hai uno squilibrio
posturale o una debolezza muscolare, il moncone della spalla invece di
trovarsi ben posizionato e mostrare la rotondità del deltoide, tenderà
a scivolare in avanti o in basso. In tal modo anche ammettendo di
sviluppare diversi centimetri di capo laterale, le tue spalle
risulteranno sempre piatte e piccole. Il "segreto" sta nel lavorare le
spalle in maniera armonica prestando attenzione al loro equilibrio
articolare. E' molto probabile che un lavoro costante di alzate
laterali a 90° e di extra rotazioni per la cuffia dei rotatori ti
daranno più risultati di centinaia di serie di alzate laterali.
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Sono
in fase di definizione e quindi molto attento a tutto ciò che mangio,
per questo motivo vorrei sapere se ci sono alimenti contenenti grassi
che sono da preferire ad altri?
I grassi per il loro alto
contenuto calorico (più del doppio di proteine e carboidrati)
andrebbero contenuti tra il 15 e il 30% delle calorie totali. Sono da
preferire i grassi vegetali a quelli animali, i grassi monoinsaturi a
quelli saturi. Un esempio pratico? Invece di una bistecca di manzo, un
petto di pollo con un cucchiaio d'olio.
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Quali
sono secondo te gli integratori indispensabili per un bodybuilder?
Concettualmente
nessun integratore, proprio perché integra è indispensabile. E' vero
però che alcuni integratori sono indispensabilmente pratici. Citerei
quindi al primo posto le proteine in polvere e i BCAA. Al secondo posto
citerei le barrette proteiche, ma qui occorre fare una attenta indagine
di mercato che tenga conto soprattutto della qualità per non incorrere
nel rischio di mangiare dei costosi "MARS"!! Nel dubbio scegliere
sempre una barretta a zona
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Posso
diventare muscoloso solamente alimentandomi correttamente?
Sicuramente
una corretta alimentazione migliorerà il tuo stato di salute e anche il
tuo aspetto, ma per diventare muscoloso non basta. L'alimentazione
gioca un ruolo determinante ma paritario e indissolubile con
l'allenamento ed il riposo.
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Usando
gli steroidi quanto posso
diventare grosso?
Dipende da molti fattori.
Se non sai allenarti e alimentarti anche con gli steroidi dopo poco
raggiungerai dei plateau dai quali non riuscirai più a
muoverti
se non aumentando i dosaggi, con scarsi benefici e molti effetti
dannosi per la salute.
Se la tua genetica ti ha fornito una struttura minuta non potrai mai
diventare enorme, metaforicamente diciamo che da gatto ti potrai
trasformare al massimo in un puma ma mai in un leone.
Se la tua genetica è buona, sai allenarti e alimentarti, ma
il
tuo organismo ha una bassa tolleranza agli steroidi, non potrai usare i
dosaggi necessari o se lo farai ti ammalerai prima di aver raggiunto lo
scopo. Ricordati sempre che gli steroidi sono principalmente dei
farmaci che al dosaggio previsto vengono assunti da molte persone senza
che nessuna di queste diventi mr Universo!
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Se
mi alleno bene ma non una
seguo una dieta precisa posso ugualmente ottenere risultati?
Qualche risultato all'inizio, dopodiché rimarrai inchiodato
ad
un livello nel quale non solo non ci sarà più
miglioramento, ma potresti perdere addirittura ciò che avevi
guadagnato. Bisogna considerare che allenamento e alimentazione contano
ognuno il 50% del risultato totale. Il problema è che il 50%
non
è la metà di un risultato eccellente, tipo con il
100%
divento come Arnold e con il 50% divento come Taricone. Il 50%
è
come la metà strappata di una banconota da 100 euro: tale
metà da sola non vale ne 50 ne 5 euro, non vale niente!
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Una
volta che ho raggiunto un
livello di sviluppo muscolare soddisfacente mi rimarrà per
sempre?
Qualcosa si, ma il resto se ne andrà. I muscoli rispondono
al
SAID (principio dell'adattamento specifico) se non vengono allenati non
hanno motivo per rimanere grossi. Inoltre fisiologicamente la massa
muscolare richiede molta energia per essere mantenuta, l'organismo non
tiene in piedi una struttura così costosa per niente, poco a
poco ne eliminerà qualche pezzo in modo da rimanere in un
bilancio omeostatico che sia il più efficiente ed economico
possibile da gestire.
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Vorrei
definirmi maggiormente ma
senza perdere i muscoli guadagnati finora, come posso fare?
Utilizzando qualsiasi rilevazione della composizione corporea (dalla
semplice plicometria alla più sofisticata
bioimpedenziometria)
prima di tutto si valuta in un dato intervallo cosa si è
effettivamente guadagnato in termini di muscolo o perso in termini di
grasso. Se lo spostamento è costituito principalmente da
solido
muscolo, con una dieta moderatamente ipoglucidica o moderatamente
ipocalorica a zig-zag, un po' di aerobica al mattino a digiuno
alternata all'allenamento con i pesi (breve e intenso) potrai mantenere
intatta la massa muscolare e perdere solo grasso e acqua. Viceversa
eccedere nell'aerobica, nel ridurre le calorie e i carboidrati,
nell'allenarsi per ore ai pesi, ti potrebbe far perdere chili di peso
complessivi col risultato di ritrovarti più piccolo ma con
la
composizione corporea esattamente identica a quella di partenza (leggi
stessa percentuale di grasso). Attenzione anche alla durata della fase
di definizione. Quando qualcuno mi chiede di "definirsi maggiormente"
quasi sempre sta definendosi già da parecchio tempo. In
questo
modo i risultati si arrestano o addirittura regrediscono. La
definizione DEVE avere una durata circoscritta e limitata (generalmente
non più di 12 settimane).
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